Կարտոֆիլն առողջա՞ն է: Ահա, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք ուտում եք դրանք

Կարտոֆիլն առողջարար է՞ Կարտոֆիլը ամեն ինչ է, քան «վատ» ածխաջրեր: Առաջին հերթին, ցողունները կայուն են, ցածր ածխածնի և ջրի հետքերով, և դրանց արտադրության համար ավելի քիչ հող է պահանջվում՝ համեմատած այլ մշակաբույսերի, համաձայն 2021 թվականի ուսումնասիրության՝ ստանալ սա ամսագրում: Կարտոֆիլի հետազոտություն .

Չնայած իրենց հաճախ անառողջ համբավին, կարտոֆիլը զբաղեցնում էր առաջին տեղը՝ որպես ԱՄՆ-ում ամենից հաճախ օգտագործվող բանջարեղենը, Գյուղատնտեսության վարչություն . (Լոլիկները հետ են մնում:)

ինչ է ամերիկյան պանիրը

Բայց ի՞նչ կլինի, եթե կարտոֆիլ ուտեք: Ձեր առողջությունը կտուժի՞: Եկեք խորը սուզվենք՝ բացահայտելու կարտոֆիլի սննդային արժեքը, այս պալարն ամեն օր ուտելու հնարավոր օգուտներն ու թերությունները:

Կարտոֆիլի սնուցման փաստեր

Մեկ եփած կարտոֆիլը (մոտ 5 ունցիա) կեղևով պարունակում է հետևյալը USDA :

Կալորիաներ:118Ընդհանուր ածխաջրեր.27 գԴիետիկ մանրաթել.2 գԸնդհանուր շաքարներ.1 գ (բնական ծագում)Սպիտակուցներ:3 գԸնդհանուր ճարպ:0 գՀագեցած ճարպեր.0 գՆատրիում:5 մգԿալիում:515 մգՎիտամին C:18 մգ

Կարտոֆիլի առողջության օգուտները

Տապակած կարտոֆիլի բաղադրատոմսի լուսանկարը

Անտոնիս Աքիլեոս

Պատկերված բաղադրատոմսը. Տապակած ֆինգերլինգ կարտոֆիլ

Դուք կարող եք ավելի կանոնավոր լինել

Առանց կեղևի մեկ կարտոֆիլն առաջարկում է մի քանի գրամ մանրաթել, բայց կարտոֆիլի հետ կեղևն ուտելու դեպքում կավելացվի ևս մեկ գրամ մանրաթել՝ ըստ յուրաքանչյուրի: USDA . Սա կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր առաջարկվող քանակությամբ մանրաթել (օրական 25-ից 38 գրամ), ինչը կարող է օգնել ձեզ կանոնավոր մնալ: Մի խոսքով, դուք կարող եք ավելի քիչ հավանականություն ունենալ փորկապության մեջ, երբ ուտում եք կեղևով կարտոֆիլ և այլ մանրաթել պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, հատիկաընդեղենը և ամբողջական ձավարեղենը:

Դուք կարող եք լիարժեք զգալ ավելի երկար

Կարտոֆիլի ձևը, որը դուք ուտում եք, կարող է ազդել ձեր հագեցվածության վրա: Սա կարող է կապված լինել այն բանի հետ, թե ինչպես է կարտոֆիլի օսլան փոխում կառուցվածքը եփելուց հետո, ցույց է տալիս 2020թ. Սնուցիչներ .

Մասնավորապես, եռացող կարտոֆիլը ստեղծում է դանդաղ մարսվող և դիմացկուն օսլա, ըստ հետազոտությունների LWT 2020 թվականին: Սա ի վերջո հետաձգում է մարսողությունը և ածխաջրերի կլանումը: Հետևաբար, երբ ձեր կերակուրները ներառում են կարտոֆիլ, դուք կարող եք ավելի երկար զգալ հագեցած և բավարարված, համաձայն 2018թ. Սնուցիչներ . Ի վերջո, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ չափից շատ ուտեք կամ ճաշից անմիջապես հետո խորտիկ ուտելու ցանկություն ունեք:

Դուք կարող եք բարելավել ձեր աղիքների առողջությունը

Ամբողջական կարտոֆիլը պարունակում է դիմացկուն օսլա, որը խմորվում է հաստ աղիքի մանրէների կողմից: Դա նշանակում է, որ սփուդները համարվում են նախաբիոտիկ, ուստի դրանք կերակրում են ձեր աղիքների «լավ» բակտերիաներին, համաձայն 2019 թվականի հետազոտությունների: Կարտոֆիլի հետազոտությունների ամերիկյան ամսագիր . Ամբողջական կարտոֆիլի և սննդի այլ աղբյուրների օգտագործումը նախաբիոտիկներ Սխտորը, ինչպիսին է սխտորը, օգնում է պահպանել առողջ միկրոբիոմը, բարելավել մարսողությունը և աջակցել իմունային առողջությանը:

Դուք կարող եք ավելի լավ արյան ճնշում ունենալ

Կարտոֆիլն առատ է կալիումով, ասում է Առողջապահության ազգային ինստիտուտներ , հանքանյութ, որն աջակցում է ձեր նյարդերին, մկաններին, երիկամներին և սրտին: Կալիումը նույնպես առանցքային դեր է խաղում արյան ճնշումը կարգավորելու գործում։ Մեկ կարտոֆիլը կալիումի լավ աղբյուր է տալիս:

rachael ray ամուսին 2015 թ

Հնարավոր բացասական կողմեր

Կարտոֆիլը կարող է հանգեցնել ձեր արյան շաքարի բարձրացմանը

Եփած կարտոֆիլն ունի համեմատաբար բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչը նշանակում է, որ մթերքն ավելի արագ է բարձրացնում արյան շաքարը, քան մյուսները։ Կախված կարտոֆիլի տեսակից և պատրաստման եղանակից, կարտոֆիլի գլիկեմիկ ինդեքսը կարող է տատանվել 50-ից 111-ի սահմաններում, համաձայն 2022թ. Մթերքներ . (Ռասետներն ամենաբարձրն են:) Ընդհանրապես, ավելացված մանրաթելի շնորհիվ ամբողջ կեղևով և կեղևով կտրատած կարտոֆիլն ավելի ցածր GI ունեն, քան սովորական պյուրեը կամ խորանարդի մեջ կտրատած կարտոֆիլը:

Ավելի վաղ հետազոտությունը հրապարակվել է 2010 թ FASEB ամսագիր Նաև պարզել է, որ նախապես եփած, սառեցված և տաքացրած կարտոֆիլը կարող է ավելի ցածր գլիկեմիկ բեռ ունենալ, քան թարմ եփած կարտոֆիլը. դա այն ռազմավարությունից մեկն է, որը դուք կարող եք օգտագործել, եթե աշխատում եք արյան շաքարը կառավարելու վրա:

2020-ին փակվում է կարմիր օմարը

Որքանով կբարձրանա ձեր արյան շաքարը կարտոֆիլ ուտելուց հետո, կախված է նաև ձեր չափաբաժնի չափից և ճաշի այլ մթերքներից: Կարտոֆիլի համադրումը բջջանյութով հարուստ այլ բուսական ծագման մթերքների հետ կարող է օգնել արյան շաքարի ավելի լավ վերահսկմանը:

Եթե ձեզ մտահոգում է, թե ինչպես է կարտոֆիլը կարող բարձրացնել ձեր արյան շաքարը, ընտրեք ավելի ցածր GI ունեցող կարտոֆիլի տեսակ, օրինակ՝ կարմիր կարտոֆիլ և Նիկոլա կարտոֆիլ, վայելեք ձեր կերակուրների հետ ավելի փոքր չափաբաժիններով և ներառեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեններ, ինչպիսիք են բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, կանաչ լոբի կամ տերևավոր կանաչի ձեր ճաշի մեջ:

Խոհարարության որոշ մեթոդներ կարող են մեծացնել կարտոֆիլի վտանգավոր միացությունները

Ակրիլամիդը միացություն է, որը ձևավորվում է, երբ կարտոֆիլի և այլ բուսական ծագման մթերքների բնական շաքարները փոխազդում են ասպարագինի ամինաթթվի հետ բարձր ջերմության տակ: Երբ կարտոֆիլ եք թխում, տապակում և տապակում, ակրիլամիդի ձևավորման ավելի մեծ հավանականություն կա, համաձայն սննդի եւ դեղերի ընդունում . (Տապակելը առաջացնում է ամենաբարձր ակրիլամիդի ձևավորումը):

Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ակրիլամիդը կարող է կապված լինել քաղցկեղի հետ, բայց FDA-ն ասում է, որ անհայտ է, թե արդյոք ակրիլամիդը որևէ վտանգ է ներկայացնում մարդկանց առողջության համար:

Մյուս կողմից, կարտոֆիլը եռացնելը և շոգեխաշելը ավելի քիչ հավանական է, որ կհանգեցնի ակրիլամիդի ձևավորմանը: (Դուք կարող եք նվազեցնել այս միացության ձևավորումը՝ հում կարտոֆիլի կտորները 15-30 րոպե թրջելով ջրի մեջ, նախքան բարձր ջերմության վրա եփելը, ասում է FDA-ն): խորհուրդ է տրվում չափավորություն:

Չհասած կարտոֆիլը կարող է թունավոր լինել

Կարտոֆիլը ուղղակիորեն արևի լույսի տակ դնելը կարող է հանգեցնել նրան, որ դրանց սպիտակ մարմինը կդառնա կանաչ և բողբոջներ առաջանան: Սա ցույց է տալիս սոլանինի ձևավորումը՝ դառը քիմիական նյութ, որը կարող է թունավոր լինել, եթե այն մեծ քանակությամբ օգտագործվի, ասվում է. USDA . Երբ տեսնում եք, որ կարտոֆիլի մեջ կանաչ է հայտնվում, ավելի լավ է այն դեն նետել:

Սոլանինի ձևավորումը կանխելու համար. պահել կարտոֆիլ զով, չոր և մութ միջավայրում, ինչպիսիք են նկուղը, նկուղը, ավտոտնակը, խոհանոցի դարակը կամ պահարանը կամ թղթե տոպրակը: Երբ դրանք պահվում են 45°F-ից մինչև 50°F ջերմաստիճանում, դրանք կարող են տևել մինչև երկու-երեք ամիս:

Կարտոֆիլը եփելու և վայելելու լավագույն եղանակները

Որպես օսլա պարունակող բանջարեղեն՝ կարտոֆիլը լավ համակցվում է սպիտակուցի և ոչ օսլայի բանջարեղենի հետ՝ դրանք միասին կազմում են հավասարակշռված կերակուր: Կարտոֆիլի մաշկի վրա թողնելը նաև հավելյալ մանրաթել է ավելացնում ձեր սննդակարգին: Կարտոֆիլը կարող եք վայելել՝ եփելով այն մի քանի ձևով։

Եռում և եփում

Վայելեք սննդարար կերակուրը մեր կարտոֆիլով և ծովաբողկի սոուսով սաղմոնով, որտեղ կարտոֆիլը բերում եք եռման աստիճանի և այնուհետև եփում մինչև փափկի:

Ձեր օրվա ընթացքում ավելի շատ բանջարեղենի կարիք ունեք: Հավելյալ ավելացրեք ձեր ճաշին մեր հարավային կանաչ լոբի և կարտոֆիլի բաղադրատոմսով:

Եթե ցանկանում եք սառեցված կարտոֆիլ, մեր Կարտոֆիլի աղցան նույնպես չի հիասթափեցնի:

ինչպես խնայել բեկոնի քսուքը

Շոգեխաշում

Պարզապես ամբողջ կարտոֆիլը շոգեխաշելով մինչև փափկելը (մոտ 15 րոպե) ստեղծում է համեղ կողմ: Լրացուցիչ համի համար ավելացնել խոտաբույսեր և համեմունքներ:

Խորովում

Օգտագործելով ջեռոցը կարտոֆիլը միայնակ կամ բրյուսելյան կաղամբի հետ տապակելու համար դրանք իդեալական կողմ են դարձնում ձեր նախուտեստը: Մեր Գերմանական ոճի մանուշակագույն կարտոֆիլի աղցան Նաև օգտագործում է տապակած կարտոֆիլ՝ համի հավելյալ շերտ առաջարկելու համար՝ համեմատած ավանդական գերմանական կարտոֆիլի աղցանի հետ, որի փոխարեն պետք է խաշած կարտոֆիլ:

Օդային տապակում

Օդի տապակները ոչ միայն ֆրի պատրաստելու, այլեւ համեղ պատրաստելու համար են թխած կարտոֆիլ .

Կարտոֆիլը լավ համադրվում է նաև ապուրների, կարրիի և աղցաններ . Եթե վերահսկում եք ձեր արյան շաքարի մակարդակը, եփեք դրանք փափուկ, բայց ամուր՝ պատառաքաղով ծակելիս:

Հաճախակի տրվող հարցեր

Արդյո՞ք առողջարար է ամեն օր կարտոֆիլ ուտելը:

Ամեն օր կարտոֆիլ ուտելը միանգամայն լավ է, բայց կարևոր է նաև, թե ինչպես եք այն պատրաստում և որքան եք ուտում: Խորհուրդ է տրվում կաշվով կարտոֆիլ ուտել։

կա՞ արդյոք ալկոհոլը դրանում

Կարտոֆիլը համարվում է վատ ածխաջրեր:

Ամբողջական կարտոֆիլը վատ ածխաջրեր չէ: Նրանք ապահովում են բազմաթիվ էական սննդանյութեր, ինչպիսիք են կալիումը, վիտամին C-ն և բջջանյութը: Կարտոֆիլը նաև ունի դիմացկուն օսլա, որը կարող է նպաստել առողջ աղիքների պահպանմանը:

Կարտոֆիլն ավելի սննդարար է, քան բրինձը:

Թեև և՛ կարտոֆիլը, և՛ բրինձը օսլա են, դրանք տարբերվում են իրենց սննդային առաջարկներով: Եթե դուք երկուսն էլ օսլա եք սիրում, ինչո՞ւ չվայելեք երկուսն էլ: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք ձեր պատրաստման և պատրաստման եղանակներին և դրանց չափաբաժիններին:

Ո՞վ պետք է խուսափի կարտոֆիլից.

Մարդիկ, ովքեր ունեն երիկամների ֆունկցիայի նվազման կամ երիկամների հիվանդություն, պետք է հետևեն իրենց օգտագործած կարտոֆիլի չափաբաժիններին՝ կարտոֆիլի կալիումի բարձր պարունակության պատճառով: Խոսեք ձեր առաջնային խնամքի մատակարարի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ՝ ձեր առողջական վիճակից ելնելով համապատասխան քանակությունը որոշելու համար:

Ներքեւի գիծ

Շատ լավ է ամեն օր կարտոֆիլ ուտել։ Թեև ինչպես եք պատրաստում և եփում կարտոֆիլը և որքան եք ուտում, կարող է ազդել ձեր առողջության վրա, կեղևով ամբողջական կարտոֆիլը սննդարար բանջարեղեն է, որն ունի առողջության առավելություններ: Այս բազմակողմանի պալարը վայելելու բազմաթիվ եղանակներ կան. ծանոթացեք մեր Առողջ կարտոֆիլի բաղադրատոմսերին՝ ուտելու գաղափարներ և ոգեշնչում այսօր ստանալու համար: