7-օրյա սիրտ-առողջ սննդի պլան՝ 2000 կալորիա

Հոգ տանել ձեր սրտի մասին և իջեցնել ձեր խոլեստերինի մակարդակը այս 7-օրյա սննդակարգով:

Վաղուց է հասկացվել, որ առողջ սննդակարգն ու ապրելակերպը սրտի հիվանդություններից պաշտպանվելու լավագույն զենքն են։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ սնվելը, ավելի շատ մարզվելը, առողջ քաշը պահպանելը և չծխելը կարող են օգնել 50 տոկոսով նվազեցնել սրտի հիվանդությունների հետ կապված մահերը: Այս համեղ 7-օրյա 2000 կալորիա պարունակող սննդակարգի շնորհիվ հեշտացել է սրտի համար առողջ սնվելու սովորություններ ընդունելը: Այս պլանի կերակուրներն ու նախուտեստները ներառում են սրտի համար օգտակար մթերքներ՝ մանրաթելերով հարուստ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և սրտի համար օգտակար ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և ավոկադոն: Ուտեստները համեմված են ընդամենը մի քիչ աղով և շատ խոտաբույսերով ու համեմունքներով, որպեսզի իրերը անուշաբույր պահեն՝ առանց ավելորդ նատրիումի ավելացման:

Մենք համոզվեցինք, որ ամեն օր գտնվում է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի կողմից սահմանված սահմաններում՝ նատրիումի, հագեցված ճարպերի և ավելացված շաքարավազների և սննդանյութերի համար, որոնք պետք է սահմանափակեն սրտի համար առողջ սննդակարգում: Սրտի հիվանդության ռիսկի նվազեցումը ավելին է, քան պարզապես ձեր սննդակարգը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ վարժությունների ծրագրում և առողջ ապրելակերպի այլ գործոնների ավելացման մասին (մտածեք, չծխելը կամ ամենօրյա սթրեսը նվազեցնելը):

Վստահ չե՞ք, արդյոք սա է ձեր պլանը: Մենք առաջարկում ենք մի շարք սննդակարգեր տարբեր առողջական պայմանների, կարիքների և դիետաների համար: Գտեք սննդի պլանը, որն ամենալավն է ձեզ համար:

Դիտեք. Ինչպես պատրաստել ծաղկակաղամբով հավի տապակած «բրինձ»

Օր 1

Պատկերված բաղադրատոմսը.

Նախաճաշ (403 կալորիա)

Ձվի և ավոկադոյի տոստ

• 1 կտոր ցորենի հաց՝ տապակած

• 2 խոշոր ձու՝ եփած 1/4 թ.գ. ձիթապտղի յուղ կամ թավայի քսել խոհարարական սփրեյի բարակ շերտով (1 վայրկյան սփրեյ): Համեմեք յուրաքանչյուրը մի պտղունց աղով և պղպեղով։

• 1/2 միջին չափի ավոկադո՝ պյուրեով

• 1/4 բաժակ պիկո դե գալլո կամ սալսա

Ավոկադոյով, ձուով և սալսայով լցնել տոստը:

Ա.Մ. Խորտկարան (249 կալորիա)

ինչպես ստուգել Costco- ի գույքագրումը

3 ճ/գ. նուշ
1 միջին խնձոր

Ճաշ (500 կալորիա)

Սիսեռով և բանջարեղենով աղցան

• 2 բաժակ խառը կանաչի

• 3/4 բաժակ բանջարեղեն ձեր ընտրությամբ (փորձեք վարունգ և լոլիկ)

• 1 բաժակ սիսեռ ողողված

• 2 ճ.գ. Չեդդեր պանիր

Միավորել բաղադրիչները և վերևի աղցանը 1 ճ.գ. յուրաքանչյուր ձիթապտղի յուղ և կարմիր գինու քացախ և թարմ աղացած պղպեղ:

• 1 միջին նարինջ

Պ.Մ. Խորտիկ (192 կալորիա)

1 բազմահատիկ բրնձի տորթ
1 1/2 ճ/գ. գետնանուշ կարագ

Ընթրիք (636 կալորիա)

1 մատուցում Խորոված սաղմոն կանաչ պղպեղի սոուսով
1 բաժակ շոգեխաշած կանաչ լոբի
1 թխած մեծ կարմիր կարտոֆիլ՝ ցողված 2 ճ.գ. ձիթապտղի յուղ, 1/4 թ.գ. սխտորի փոշի և մի պտղունց պղպեղ:

Օր 2

Պատկերված բաղադրատոմսը.

Ճաշի պատրաստման խորհուրդ.

Հավաքեք այս երեկո ընթրիքի մնացորդները, որպեսզի տանեք ճաշի 3-րդ օրը:

Նախաճաշ (448 կալորիա)

• 1 1/4 բաժակ անյուղ հունական յոգուրտ

• 1 բաժակ հապալաս

• 3 ճ.գ. չաղ բոված չոր նուշ

• 2 ճ.գ. մեղր

Լրացրեք մածունը հապալասով, նուշով և մեղրով:

Ա.Մ. Խորտկարան (206 կալորիա)

1/4 բաժակ հումուս
3/4 միջին կարմիր բուլղարական պղպեղ՝ կտրատած
3 միջին գազար

Ճաշ (495 կալորիա)

Բուսական-հումուս սենդվիչ

• 2 կտոր ամբողջական հացահատիկային հաց

• 2 1/2 ճ/գ. հումուս

• 1/2 ավոկադո՝ պյուրեով

• 1/4 բաժակ վարունգի շերտ

• 1/4 միջին կարմիր բուլղարական պղպեղ՝ կտրատած

• 1/3 բաժակ մանրացրած գազար

• 1 բաժակ խառը կանաչի

Հացը քսել հումուսով և ավոկադոյով և շերտավորել բանջարեղենի վրա։

• 1 միջին խնձոր

Պ.Մ. Խորտկարան (105 կալորիա)

• 1 միջին չափի բանան

Ընթրիք (637 կալորիա)

2 բաժակ Տապակած տոֆու և գետնանուշ արիշտա աղցան
2 ճ/գ. գետնանուշ, թակած և շաղ տալ արիշտա աղցանի վրա
2 բաժակ խառը կանաչի վրան՝ 1 ճ/գ. կարմիր գինու քացախ և 2 ճ. քնջութի յուղ

Երեկոյան խորտիկ (101 կալորիա)

• 2 ճ.գ. մուգ շոկոլադե չիպսեր

Օր 3

Պատկերված բաղադրատոմսը.

ինչ է ձվի բաժակը

Ճաշի պատրաստման խորհուրդ.

Եփել և լրացուցիչ 3 ունցիա: Հավի միս այսօր երեկոյան ընթրիքի ժամանակ 4-րդ օրը ճաշելու համար:

Նախաճաշ (419 կալորիա)

Ձվի և ավոկադոյի տոստ

• 2 հատ եգիպտացորենի տորտիլյա

• 1/2 միջին չափի ավոկադո՝ պյուրեով

• 1 ճ/գ պիկո դե գալո կամ սալսա

Լրացրեք տորտիլյաները ավոկադոյով, ձվերով և սալսայով:

Ա.Մ. Խորտկարան (223 կալորիա)

1 բաժակ կտրատած վարունգ
3 ճ/գ. հումուս
2 ճ/գ. չաղ բոված չոր նուշ

Ճաշ (487 կալորիա)

• 2 բաժակ Տապակած տոֆու և գետնանուշ արիշտա աղցան

• 1 միջին նարինջ

Պ.Մ. Խորտկարան (200 կալորիա)

1 բաժակ անյուղ հունական յոգուրտ
1/2 բաժակ կտրատած ելակ
2 ճ.գ. մեղր

Ընթրիք (647 կալորիա)

1 չափաբաժին խորոված Ռոմեն ավոկադո-լայմ սոուսով
5 ունցիա հավի կրծքամիս՝ եփած 1 ճ/գ. ձիթապտղի յուղ և համեմված 1/4 թ.գ. չաման և մեկական պտղունց կոշեր աղ և պղպեղ:
1 1/4 բաժակ եփած քինոա

Օր 4

Պատկերված բաղադրատոմսը.

Նախաճաշ (451 կալորիա)

1 1/2 բաժակ թեփ հացահատիկ
1 1/2 բաժակ յուղազերծված կաթ
1 բաժակ հապալաս

Ա.Մ. Խորտկարան (280 կալորիա)

2 հատ բազմահատիկ բրնձի տորթ
2 ճ/գ. գետնանուշ կարագ

Ճաշ (500 կալորիա)

Կանաչ աղցան հավով

• 3 բաժակ խառը կանաչի

• 5 ունցիա։ մնացորդ եփած հավի կրծքամիս

• 8 հատ չերի լոլիկ՝ կիսով չափ կտրված

• 1/2 բաժակ վարունգի շերտ

• 1/3 բաժակ մանրացրած գազար

Միավորել բաղադրիչները և վերևի աղցանը 1 ճ.գ. յուրաքանչյուր ձիթապտղի յուղ և կարմիր գինու քացախ

Պ.Մ. Խորտկարան (95 կալորիա)

• 1 միջին խնձոր

Ընթրիք (651 կալորիա)

pomodoro սոուս vs marinara սոուս

1 մատուցում Ձողաձուկ լոլիկի կրեմի սոուսով
1 1/4 բաժակ եփած շագանակագույն բրինձ
2 բաժակ խառը կանաչի վրան՝ 1 ճ/գ. յուրաքանչյուր ձիթապտղի յուղ և բալզամիկ քացախ:

Օր 5

Պատկերված բաղադրատոմսը.

Ճաշի պատրաստման խորհուրդ.

Հավաքեք այս երեկո ընթրիքի մնացորդները՝ 6-րդ օրը ճաշելու համար:

Նախաճաշ (452 կալորիա)

• 1 բաժակ գրտնակ վարսակ՝ եփած 1 բաժակ կաթի և 1 բաժակ ջրի մեջ

• 1 բաժակ կտրատած ելակ

Եփել վարսակը և վրան լցնել ելակ և մի պտղունց դարչին:

Ա.Մ. Խորտկարան (270 կալորիա)

1/2 բուլղարական պղպեղ՝ կտրատած
2 ճ/գ. հումուս
1/4 բաժակ չաղ բոված չոր նուշ

Ճաշ (481 կալորիա)

Տոստեր-Ջեռոցի կենացներ

• 3 հատ եգիպտացորենի տորտիլյա

• 3/4 բաժակ սև լոբի պահածոյացված, ողողված

• 1/2 միջին չափի բուլղարական պղպեղ՝ կտրատած

• 3 ճ.գ. մանրացված չեդդեր պանիր

• 3 ճ.գ. սալսա կամ պիկո դե գալլո

Տորտիլան լցնել լոբով, բուլղարական պղպեղով և պանիրով: Տոստեք այնքան, մինչև պանիրը սկսի հալվել։ Լրացրեք սալսա:

• 1 միջին նարինջ

Պ.Մ. Խորտկարան (142 կալորիա)

3/4 բաժակ անյուղ հունական յոգուրտ
2 ճ.գ. մեղր

Ընթրիք (640 կալորիա)

• 1 1/4 բաժակ հավի ծաղկակաղամբ տապակած «բրինձ»

• 3 բաժակ խառը կանաչի

• 1/2 բաժակ վարունգի շերտ

• 1/3 բաժակ քերած գազար

Միավորել աղցանի բաղադրիչները և լցնել 1 1/2 թ/գդ. յուրաքանչյուր ձիթապտղի յուղ և կարմիր գինու քացախ:

• 3/4 բաժակ Մանգո և կիվի թարմ լայմի համով ճաշից հետո վայելելու համար

Օր 6

Պատկերված բաղադրատոմսը.

Նախաճաշ (447 կալորիա)

1 բաժակ թեփ հացահատիկ
1 բաժակ յուղազերծված կաթ
2 1/2 tbsp. մանրացված նուշ
1 միջին չափի բանան

Ա.Մ. Խորտկարան (191 կալորիա)

• 1 բաժակ անյուղ հունական յոգուրտ

• 1 բաժակ ելակի կեսեր

• 2 ճ.գ. մեղր

Լրացրեք մածունը ելակով և մեղրով

Ճաշ (472 կալորիա)

• 1 1/4 բաժակ հավի ծաղկակաղամբ տապակած «բրինձ»

• 3 բաժակ խառը կանաչի

• 3/4 բաժակ կտրատած վարունգ

Միավորել աղցանի բաղադրիչները և լցնել 1 ճ/գ. յուրաքանչյուր բալզամիկ քացախ և ձիթապտղի յուղ:

Պ.Մ. Խորտկարան (230 կալորիա)

3 ճ/գ. չաղ բոված չոր նուշ
2 միջին գազար

Ընթրիք (633 կալորիա

Տոստեր-Վառարան Տոստ

• 3 հատ եգիպտացորենի տորտիլյա

• 1/2 բաժակ պահածոյացված սև լոբի, ողողված

• 2 ճ.գ. մանրացված Չեդդեր պանիր

• 1/2 ավոկադո՝ կտրատած

• 2 ճ.գ. սալսա կամ պիկո դե գալլո

Լոբով և պանրով տորտիլյաները վերևում: Տոստեք այնքան, մինչև պանիրը սկսի հալվել։ Լրացրեք ավոկադոն և սալսա:

• 2 բաժակ խառը կանաչի, վրան 1 ճ.գ. յուրաքանչյուր լայմի հյութ և 2 ճ.գ. ձիթայուղ.

Օր 7

Պատկերված բաղադրատոմսը.

Նախաճաշ (453 կալորիա

Ձվի և լոլիկի տոստ

• 1 բաժակ գրտնակ վարսակ՝ եփած 1 բաժակ կաթի և 1 բաժակ ջրի մեջ

• 1 բաժակ կտրատած ելակ

Եփել վարսակը և վրան լցնել ելակ և մի պտղունց դարչին:

Ա.Մ. Խորտկարան (239 կալորիա)

1 բաժակ հապալաս
3 ճ/գ. չաղ բոված չոր նուշ

Ճաշ (487 կալորիա)

Թունա և սպիտակ լոբի սպանախ աղցան

• 2 1/2 բաժակ մանկական սպանախ

• 2,5 ունցիա. թեթև թունա ջրի մեջ, քամված

• 1/4 բաժակ պահածոյացված սպիտակ լոբի, ողողված

• 1 բաժակ բանջարեղեն ձեր ընտրությամբ (փորձեք լոլիկ և վարունգ)

• 2 1/2 ճ/գ. չաղ բոված չոր նուշ

Միավորել բաղադրիչները և վերևի աղցանը 1 ճ.գ. գումարած 1 ճ.գ. յուրաքանչյուր կարմիր գինու քացախ և ձիթապտղի յուղ:

Պ.Մ. Խորտկարան (256 կալորիա)

1 միջին խնձոր
3 ճ/գ. չաղ աղացած չոր բոված գետնանուշ

Ընթրիք (582 կալորիա)

ինչպես պատրաստել սթեյք n ցնցող բուրգերներ

• 1 մատուցում Lemongrass խոզի և սպագետտի դդմիկի լապշա գունդ

• 3/4 բաժակ Մանգո և կիվի թարմ լայմի համով և 1 ճ.գ. մուգ շոկոլադե չիպսեր՝ ճաշից հետո վայելելու համար

Նշում. Այս սննդակարգը վերահսկվում է կալորիաների, մանրաթելերի, հագեցած ճարպերի և նատրիումի համար: Եթե մեկ այլ սննդանյութ առանձնահատուկ մտահոգություն է առաջացնում, խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ այս սննդակարգը փոխելու մասին, որպեսզի ավելի լավ համապատասխանի ձեր անհատական առողջական կարիքներին:

Բաց մի թող: