Ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի հետ, երբ դուք անջատում եք շաքարը

Շաքարի օրական ընդունման տվյալները ցույց են տալիս մինչև ԱՄՆ-ում ապրող մեծահասակների 65%-ը. պարբերաբար գերազանցում են Դիետիկ ուղեցույցների առաջարկությունը, վիճակագրություն, որը ցույց է տալիս, թե որքան շաքար ենք մենք օգտագործում: Այս ընդունումը նպաստում է գիրացմանը և կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության, շաքարախտի մեր ռիսկը, Ալցհեյմերի հիվանդություն , դեպրեսիա և նույնիսկ որոշ քաղցկեղի տեսակները .

Շաքարավազի զգալի կրճատումը կամ կրճատումը խելացի քայլ է բոլորի համար՝ անկախ տարիքից և առողջական վիճակից, բայց դա չի նշանակում հրաժարվել շաքարի բոլոր տեսակներից: Մրգերի, որոշ կաթնամթերքի և որոշ բանջարեղենի մեջ հայտնաբերված բնական շաքարները փաթեթավորված են այլ սննդանյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելերը, վիտամիններն ու հանքանյութերը, իսկ բնական շաքար պարունակող մթերքները կապված չեն վերը նշված առողջական վտանգների հետ: Իրականում դրանք համարվում են առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչներ, երբ դրանք օգտագործվում են համապատասխան քանակությամբ:

Թրամփը խմում է ալկոհոլը

Փոխարենը, ավելացված շաքարներ (վերամշակման, արտադրության կամ պատրաստման ժամանակ սննդին ավելացվածները) թիրախավորվողներն են: Ավելացված շաքարները լինում են բազմաթիվ ձևերով, ներառյալ զտված տարբերակները, ինչպիսիք են սպիտակ և շագանակագույն շաքարավազը կամ եգիպտացորենի օշարակը, և ավելի բնական հնչողությամբ տարբերակներ, ինչպիսիք են մեղրը և թխկի օշարակը: Բայց ինչ ձևով էլ լինի, արդյունքը նույնն է։ Ավելացված շաքարները նպաստում են կալորիաների ավելացմանը՝ միաժամանակ տրամադրելով քիչ, եթե չկան, սննդանյութեր, ինչը նրանց դարձնում է ավելորդ և վնասակար: Այսպիսով, ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ դուք հրաժարվում եք ավելացված շաքարից: Պարզվում է, որ ազդեցությունը գերազանցում է քաշի և արյան գլյուկոզայի բարելավումը:

Փորձեք մեր 30-օրյա Slash Your Sugar Challenge-ը

1. Դուք կհասնեք ձեր նիհարելու նպատակներին

Միևնույն մթերքներն ուտելը, բայց առանց դրանցում սովորաբար ավելացված շաքարի, նշանակում է, որ ձեր ընդհանուր կալորիականությունը նվազում է, ինչը կարող է հեշտացնել նիհարելն ու պահպանել այն: Ապացույցների վերանայում 2021 թ Կլինիկական շաքարախտ Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ավելացված շաքարի չափից ավելի օգտագործումը նպաստում է ավելորդ քաշի և գիրության զարգացմանը: Հավանաբար, ոչ մի հատուկ բան չկա մարմնի քաշի վրա ավելացված շաքարի ազդեցության մասին: Դա ուղղակի պայմանավորված է ավելորդ կալորիաներով, թեև պարզ ածխաջրերի պակաս հագեցնող բնույթը կարող է նաև դեր խաղալ: Ավելացված շաքարով մթերքները փոխարինելը նրանց հետ, ովքեր քիչ կամ առանց ավելացված շաքար ունեն, ներառյալ ըմպելիքները, նախաճաշի շիլաները և մածունը, կարող են հարյուրավոր կալորիաներ խնայել՝ չփոխելով ձեր կերած սննդի քանակը:

2. Դուք կնվազեցնեք ձեր շաքարախտի ռիսկը

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շաքարի բարձր օգտագործումը - հատկապես քաղցր ըմպելիքները, կարող են մեծացնել 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման հավանականությունը: Գիտնականները դա բացատրում են հիմնականում այն քաշով, որը մարդիկ ավելացնում են, երբ նրանք շատ կալորիաներ են օգտագործում՝ ավելացված շաքարի տեսքով: Ավելորդ քաշը կամ գեր լինելը հաճախ ուղեկցվում է արյան շաքարի վերահսկման հետ կապված խնդիրներով և ինսուլինի նկատմամբ զգայունության նվազումով, ինչը հանգեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի:

Ավելացված շաքարի կրճատումը հեշտացնում է քաշը կառավարելը և արյան գլյուկոզի մակարդակը առողջ պարամետրերի սահմաններում պահելը, որոնք երկուսն էլ նվազեցնում են ձեր շաքարախտի ռիսկը: Սա բխում է այն փաստից, որ ավելացված շաքարն օգնում է վառել ա էֆեկտների ցիկլային կասկադ որոնք առաջացնում են նյութափոխանակության և հորմոնալ փոփոխություններ՝ մեծացնելով շաքարախտի ռիսկը: Ավելացված շաքարները նպաստում են ավելորդ կալորիաների ավելացմանը. ավելորդ կալորիաների ընդունումը հանգեցնում է քաշի ավելացման; քաշի ավելացումը, ինչպես նաև արյան մեջ գլյուկոզայի բարձր մակարդակը, ավելացված շաքարի օգտագործումից, հանգեցնում է ինսուլինի դիմադրության: ինսուլինի դիմադրությունը հանգեցնում է ավելի շատ քաշի ավելացման:

Բայց ճիշտ է նաև հակառակը. Երբ հետազոտողները միավորել են գրեթե 200,000 ամերիկացի տղամարդկանց և կանանց երեք խոշոր հեռանկարային դիտողական ուսումնասիրությունների արդյունքները, որոնք հրապարակվել են 2019 թ. Շաքարախտի խնամք Նրանք պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական մեկ քաղցր ըմպելիքը կամ մրգահյութը փոխարինում են ջրով կամ մեկ այլ տեսակի չքաղցրացված ըմպելիքով, ավելի ուշ 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդանալու ռիսկը 10%-ով ցածր է եղել: Այսպիսով, ավելացված շաքարի կրճատումը կարևոր գործոն է այս ցիկլը դադարեցնելու և ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար:

3. Ձեր մաշկի ծերացման գործընթացը կդանդաղի

Ավելցուկային շաքարի կրճատումը և արյան գլյուկոզան առողջ պարամետրերի մեջ պահելը կարող է դանդաղեցնել մաշկի ծերացման արագությունը . Շաքարի բարձր պարունակությամբ դիետան հանգեցնում է AGE-ների (առաջադեմ գլիկացիայի վերջնական արտադրանքի) արտադրությանը, իսկ AGE-ները կապված են մաշկի ծերացման գործընթացի արագացման հետ: Իրականում, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շաքարի ընդունման նվազումը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել մաշկի վրա ծերացման ազդեցությունը, հատկապես, երբ ձեր սննդակարգը ներառում է շատ մրգեր և բանջարեղեն:

Ինչ ուտել (և խուսափել) առողջ, փայլուն մաշկի համար, ըստ մաշկաբանի

4. Դուք ավելի քիչ հավանական կլինի հիվանդանալ

Քրոնիկ, ցածր աստիճանի բորբոքումը կապված է ապրելակերպի և ծերացման գրեթե բոլոր հիմնական հիվանդության հետ, ներառյալ արթրիտը, G.I. խանգարումներ և նյութափոխանակության համախտանիշ: Մկների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շաքարի բարձր ընդունումը փոխում է աղիներում բակտերիաների հավասարակշռությունը՝ մեծացնելով պրոբորբոքային հատկություններով օժտված տեսակները: Մարդկանց վերաբերյալ ապացույցները սակավ են և դեռևս ի հայտ են գալիս, բայց ա 2018 13 ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում 1100-ից ավելի մասնակիցների հետ ցույց տվեցին, որ բոլոր տեսակի ավելացված շաքարները (ֆրուկտոզա, սախարոզա, գլյուկոզա, HFCS) բարձրացնում են C- ռեակտիվ սպիտակուցի մակարդակը՝ բորբոքման հիմնական մարկեր: Քրոնիկ բորբոքումը մարմնում անառողջ և աննորմալ իմունային ռեակցիա է, որը հանգեցնում է գերբեռնված իմունային համակարգի, և ավելացված շաքարները սննդակարգի հիմնական բաղադրիչն են, որը հայտնի է որպես բորբոքման այս տեսակի սրման:

A 2022 թ Սահմանները իմունոլոգիայում Ավելացված շաքարի և բորբոքման միջև փոխհարաբերությունների ուսումնասիրությունը պարզել է, որ չափից ավելի ընդունումը կարող է մեծացնել բորբոքումը: Ավելացված շաքարի կրճատումը կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել առկա բորբոքումները, ինչպես նաև կանխել նոր բորբոքումները: Սա բարելավում է ընդհանուր իմունային ֆունկցիան , այնպես որ մարմինը կարող է արդյունավետորեն պայքարել պաթոգենների դեմ՝ նվազեցնելով հիվանդության հանդեպ ձեր զգայունությունը:

5. Ձեր շաքարի ցանկությունը կպակասի

Քաղցր սննդի և ըմպելիքների հաճախակի ընդունումը մեծացնում է ցանկությունները: Սա այն պատճառով շաքարը խթանում է դոֆամինի արտազատումը , որը խթանում է ուղեղի պարգևատրման կենտրոնը, ինչպես որ կախվածություն առաջացնող դեղամիջոցներն ազդում են ուղեղի վրա: Դրա պատճառով արտասովոր չէ զգալ հեռացման մեղմ ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխացավը, անհանգստությունը և սովորականից ավելի շաքարի ցանկությունը մի քանի օրվա ընթացքում, երբ հրաժարվում եք շաքարից: Դուրս եկեք սա մի քանի օրով, և քաղցր, ածխաջրեր պարունակող սննդի հանդեպ փափագը զգալիորեն կսկսի նվազել: Կողմնակի ազդեցությունները նվազագույնի հասցնելու համար մտածեք աստիճանաբար կրճատելու ավելացված շաքարի ընդունումը, այլ ոչ թե սառը հնդկահավի վրա:

Գիտության կողմից հաստատված հնարքներ, որոնք կարող են գերազանցել ձեր շաքարի ցանկությունը

6. Դուք կնվազեցնեք դեպրեսիայի և ճանաչողական անկման ռիսկը

Բարելավված հոգեբանական առողջությունը ևս մեկ առավելություն է, որը կարելի է ակնկալել շաքարավազը կտրելիս: Սա քանի որ ավելացված շաքարի ավելի մեծ ընդունում կապված են դեպրեսիայի, անհանգստության և հոգեկան առողջության այլ խնդիրների դրվագների էականորեն ավելի մեծ հավանականության հետ: Հետազոտողները կարծում են, որ սա բխում է ուղեղի բորբոքումից, որը հրահրվում է շաքարի բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով, բայց կարևոր է նշել, թեև հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ոչ բնական շաքարների կամ ընդհանուր ածխաջրերի, այլ ավելացված շաքարների ընդունումը հիմնական շարժիչ ուժն է:

Շաքարավազի կրճատումը կարող է օգնել նաև պահպանել ձեր հիշողությունը տարիքի հետ: Ամսագրում հրապարակված 60 և ավելի բարձր տարիքի 3623 ամերիկացիների 2020 թ. Սնուցիչներ Հետազոտողները կապ են հայտնաբերել շաքարի բարձր ընդունման և հիշողության խանգարման առկայության և ծանրության միջև: (Նմանատիպ կապ է հաստատվել նաև ընդհանուր ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ սննդակարգի հետ:) Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ դա կարող է պայմանավորված լինել ուղեղի բարձր բորբոքման պատճառով, ինչը հանգեցնում է հիպոկամպուսում հիշողության հետ կապված խնդիրների: 2-րդ տիպի շաքարախտը և սիրտ-անոթային հիվանդությունները, որոնց հետ կապված է նաև շաքարը, նույնպես կապված են ճանաչողական անկման հետ:

7. Ձեր ախորժակը և քաղցը կպակասեն

Լեպտինը առանցքային հորմոն է որը կարգավորում է ախորժակը. Այն ուղեղին ասում է, թե երբ պետք է ուտել, երբ դադարեցնել ուտելը և երբ արագացնել կամ դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը: Բայց երբ դուք ունենում եք գիրություն և ինսուլինի դիմադրություն, մարմինն ավելի դիմացկուն է դառնում այն հաղորդագրության նկատմամբ, որ դուք հագեցած եք: Գլյուկոզայի կառավարումը բարելավելը դանդաղորեն վերականգնում է լեպտինի ակտիվությունը մարմնում, և ավելացված շաքարի կրճատումը դրա իրականացման հիմնական բաղադրիչն է:

8. Դուք ավելի շատ էներգիա կունենաք

Ընդհանուր էներգիայի աճը առավել անմիջական առավելություններից մեկն է, որը դուք կարող եք նկատել, և հիմնականում պայմանավորված է արյան շաքարի ավելի քիչ բարձր և ցածր մակարդակի վրա: Թեև շաքարը կարող է առաջացնել սկզբնական արագություն և էներգիայի պոռթկում, այն, ինչ հետևում է, գլյուկոզայի զգալի անկում է, ինչը ձեզ թողնում է հոգնած, անտարբեր և մի փոքր քաղցած: Այդ ավելացված շաքարի կալորիաները բարդ ածխաջրերով, ինչպես նաև բնական շաքարներով և մրգերի նման մանրաթելերով մթերքներով փոխարինելը ապահովում է էներգիայի ավելի երկար և կայուն մատակարարում: Այս էներգիայի ավելացումը կարող է լինել նաև այն փաստը, որ դուք ստանում եք ավելի երկար, ավելի հանգիստ քուն , ազդեցություն, որը նկատվում է այն անհատների մոտ, ովքեր ավելի քիչ ավելացված շաքար են օգտագործում:

9. Ձեր սիրտը (և ուղեղը) ավելի առողջ կլինեն

Որոշ դիտողական հետազոտություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր ավելորդ շաքար են օգտագործում, սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ավելի մեծ վտանգի տակ են՝ անկախ այլ ռիսկային գործոններից, օրինակ՝ քաշից: A 2023 թ BioMed Central Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ավելացված շաքարի ընդունումը կապված է սրտանոթային համակարգի վրա ազդող պայմանների, այդ թվում՝ սրտի հիվանդության և ինսուլտի առաջացման ավելի մեծ ռիսկի հետ: Շաքարավազի բարձր պարունակությամբ դիետան կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը, մեծացնել բորբոքումները և ստիպել, որ լյարդը վնասակար ճարպեր մղի արյան մեջ, ինչը կարող է նպաստել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացմանը:

10. Ավելի քիչ կարիեսներ կստանաք

Դուք դա լսել եք դեռ մանկուց՝ շաքարն ատամների քայքայում է առաջացնում: Երբ ատամները չեն մաքրվում կամ լվացվում, շաքարը և այլ ածխաջրերը դառնում են կերակուր այն բակտերիաների համար, որոնք ապրում են բերանում, որոնք արտադրում են թթու, որը հանում է հանքանյութերը էմալից և ի վերջո կարող է անցք ստեղծել: Բնական շաքարով մթերքներ, օրինակ՝ խնձոր, կապված չեն խոռոչի հետ , բայց ավելացված շաքարներն են:

Սկզբնապես հայտնվեց. Որոշ բնօրինակ զեկույցներ Տոկիոլունչ փողոցում, սեպտեմբեր 2021:Թարմացվել է

' tabindex='0' data-inline-tooltip='true' class='mntl-dynamic-tooltip--trigger' data-tooltip-position-x='left' data-tooltip-position-y='top'> Rachael Moeller Gorman Rachael Moeller Gorman

Ռեյչել Մոլլեր Գորմանը սննդի և գիտության ոլորտում մրցանակակիր գրող է՝ գրեթե 20 տարվա փորձով: Նրա աշխատանքը հայտնվել է The Scientist, Tokyolunchstreet, Good Housekeeping, Scientific American, Shape, Fitness, Men's Health և շատ այլ հրատարակություններում: