Տարիներ շարունակ ասել ենք, որ պետք է սահմանափակել մեր ճարպերի ընդունումը, մասնավորապես, կենդանական ծագմամբ հագեցած ճարպեր կետոգեն դիետա քաշը դիտողներին հնարավորություն է տվել վայրենանալ (բառացիորեն) և ծանրաբեռնվել բոլորը ներողամիտ, հարուստ սնունդ, ներառյալ բեկոն, պանիր, կարագ և թանձր սերուցք: Այսինքն, քանի դեռ տեսադաշտում հազիվ թե ածխաջրեր չկան: Բայց կարո՞ղ է այդքան կենդանական ճարպ ուտելն իրականում առողջարար լինել: Եվ կա՞ նույնիսկ այնպիսի բան, ինչպիսին է առողջ keto դիետայի ծրագիր: Մենք նայում ենք, թե ինչպիսի տեսք ունի keto diet-ով սնվելու ավելի առողջ օրը: Բացի այդ, մենք բաժանում ենք հիմնական սննդանյութերը, որոնք դժվար է ստանալ, կետոգեն սննդակարգին հետևելու հնարավոր վտանգները և կետո գնալու անելիքներն ու չպետք է:
Պատկերված բաղադրատոմսը. Ընկույզ-խնկունի կեղևավորված սաղմոն
Առողջ keto դիետայի ծրագիր
Կետոյի դիետան հենց հիմա տաք է, տաք, տաք: Եվ քանի որ այն այնքան էլ կայուն չէ և կարող է ձեզ վտանգի ենթարկել սննդանյութերի պակասը, մենք խորհուրդ չենք տալիս հետևել keto դիետայի միայն քաշ կորցնելու համար (փոխարենը, եթե ցանկանում եք նիհարել, փորձեք սա. ցածր ածխաջրերով սննդակարգ՝ արագ նիհարելու համար ) Բողոքներից մեկն այն է, որ keto-ի վրա կալորիաների հաշվառում չկա, պարզապես ածխաջրեր (տես մեր մթերքների ամբողջական ցանկ, որոնք պետք է ուտել և խուսափել keto-ից )
Ասված է, որ այս պլանի ցանկացած տարբերակին հետևելը օրական 3 խորտիկներով կբերի ձեզ մոտ 2350 կալորիա օրական, 170 գրամ ճարպ, 135 գրամ սպիտակուց և մոտ 80 գրամ ածխաջրեր (45 գրամ մաքուր ածխաջրեր): Ածխաջրերն ավելի բարձր են, քան առաջարկվում են keto պլանների մեծ մասը և հիմնականում ստացվում են լոլիկից, որոշ ածխաջրեր պարունակվում են ավոկադոյի, ընկույզների և նույնիսկ ծաղկակաղամբի մեջ: Բայց եթե ցանկանում եք ստանալ կարևոր սննդանյութեր և մանրաթելեր (կարդալ ավելին մասին ինչու է մանրաթելն այդքան օգտակար ձեզ համար ), այս բուսական ծագման սուպերմթերքները կարևոր են ձեր սննդակարգում պահելու համար: Կարդացեք ավելին ստորև՝ ոգեշնչվելու համար, թե ինչ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում, եթե ցանկանում եք գնալ keto՝ ավելի առողջ ճանապարհով:
Բաց մի թողեք. Ես փորձեցի Կետոյին 30 օր և ահա թե ինչ եղավ
Նմուշ Առողջ բարձր յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրերով keto դիետայի պլան
Keto Նախաճաշ
Պատկերված բաղադրատոմսը. Թավայի ձվեր սպանախով և խոզապուխտով (3 գրամ ածխաջրեր)
խոշոր մակնիշի և պանրի ճուտ fil a
Տարբերակ 1:
Veggie Frittata. Պատրաստել 3 ամբողջական ձու, 1 բաժակ սպանախ, ½ բաժակ կտրատած սնկով և 1 ունցիա: Չեդդեր պանիր.
Կողք. Մատուցել ¼ ավոկադոյի հետ (կտրատած) և ½ լոլիկով (կտրատած) 2 թեյի գդալով: ձիթապտղի յուղ և 1 ճ.գ. կանեփ սրտեր.
Սուրճ 1-2 ճ/գ. կրեմ
Տարբերակ 2:
Keto Smoothie. Միավորել ½ ավոկադո, 1 բաժակ չքաղցրած կոկոս կամ նուշ կաթ, 2 բաժակ սպանախ, ½ բաժակ ազնվամորի և ½ գդալ պարզ սպիտակուցի փոշի; խառնել մինչև հարթ:
Սուրճ 1-2 ճ/գ. կրեմ
Կետո Ճաշ
Պատկերված բաղադրատոմսը. Թունա աղցան քսուք
Տարբերակ 1:
Հնդկահավի կաղամբ Cobb աղցան. Խառնել միասին 2 բաժակ կաղամբ, ¼ ավոկադո, 1 բաժակ թակած լոլիկ, 3 ճ.գ. փշրված բեկոն, 1 կտրատած պինդ խաշած ձու, 1 ունցիա։ կապույտ պանիր, 3 ունցիա. հնդկահավի մուգ միս և 1 ճ.գ. ձիթայուղ.
Տարբերակ 2:
Ավոկադո թունա աղցան. Միավորել 1/2 պահածո թունա ½ ավոկադոյի (պյուրեով), 2 ճ/գ. կտրատած կարմիր սոխ, 2 ճ. կիտրոնի հյութ և 1 ճ.գ. ձիթայուղ; փաթեթավորեք 3 հազարի տերևավոր բաժակների մեջ:
Կետոյի ընթրիք
Պատկերված բաղադրատոմսը. Խորոված սաղմոն մանանեխով և խոտաբույսերով
Տարբերակ 1:
Մանանեխ-խորոված սաղմոն: Խոզանակ 4 ունցիա: սաղմոն 1 ճ.գ. ձիթապտղի յուղ, 1 ճ. հատիկավոր մանանեխ և 1/4 թ/գդ. կիտրոնի կեղև; խորովել միջին բարձր ջերմության վրա:
Տապակած բրինձ՝ տաքացնել 1 ճ/գ. կոկոսի յուղ; խառնել 1 բաժակ բրինձ ծաղկակաղամբ, 1-2 ճ.գ. սոյա կամ թամարի սոուս, 1 ճ.գ. քնջութի յուղ, ¼ բաժակ կտրատած գազար և 1 մանր կտրատած սոխ: Խառնել 1 հարած ձուն։
Կողք. 1/2 բաժակ ծնեբեկ և ½ ցուկկինի (կտրատած) լցնել 1 ճաշի գդալով: ձիթապտղի յուղ և ¼ թեյի գդալ: կիտրոնի կեղև; գրիլ և մատուցել 3 ճ.գ. կտրատած նուշ.
Տարբերակ 2:
Ցուկկինի Բոլոնեզ՝ տաքացնել 1 ճ/գ. ձիթայուղ; տապակել 2 ցուկկինի (պարուրաձեւ) 1 բաժակ մանրացված լոլիկով և 4 ունցիա: եփած տավարի միս. Լրացրեք 2 ճ/գ. քերած պարմեզան պանիր։
Անտիպաստո աղցան՝ նետել 2 բաժակ սպանախ, 2 ճ.գ. արևի չորացրած լոլիկ (փաթեթավորված յուղով) 2 ճ.գ. թակած մարինացված արտիճուկի սրտերը (փաթեթավորված յուղի մեջ) և 1 ունցիա: բոկոնչինի պանիր 1 ճ/գ. ձիթապտղի յուղ և 1 ճ.գ. բալզամիկ քացախ.
Keto խորտիկներ
Պարմեզան ցուկկինի չիպսեր. Լավագույն 1 բաժակ բարակ ցուկկինի կլորացվում է 1 ունցիայով: քերած պարմեզան պանիր; թխել 400°F-ում մինչև խրթխրթան:
Նեխուր + նուշ կարագ: 4 նեխուրի ցողունները քսել 2 ճ/գ նուշի կարագով և շաղ տալ ¼ թ/գդ. աղացած կտավատի սերմ:
Սաղմոն-վարունգ Roll-Ups: Բարակ կտրատել 1 վարունգ երկայնքով; քսել շերտերը ½ ունցիայով: սերուցքային պանիր, վրան 1-2 ունցիա: ապխտած սաղմոն և փաթաթել:
Ավոկադոյի սատանայական ձվեր. Կես կտրել 2 պինդ եփած ձու։ Քերեք դեղնուցները և տրորեք ½ ավոկադոյի հետ և յուրաքանչյուրը մի պտղունց չաման, չիլի փոշի, սխտորի փոշի, աղ և պղպեղ; գդալ ետ մեջ սպիտակներով.
Ավոկադոյի շոկոլադե պուդինգ. Խյուս ½ ավոկադո 2 ճ/գ. unsweetened կակաոյի փոշի մինչեւ հարթ.
Լցոնած սունկ. Stuff8 կոճակ սունկ (ցողունները հանված են) 1 ունցիայով: այծի պանիր և 1 ունցիա։ եփած աղացած խոզի միս. Լրացրեք 1 ճ.գ. Պարմեզան պանիր; թխել 400°F-ում մինչև ոսկեգույն դառնալը։
Սննդանյութեր, որոնք դժվար է ստանալ Կետո դիետայի պլանում
Էլեկտրոլիտներ (նատրիում, կալիում և մագնեզիում). Երբ մենք սահմանափակում ենք ածխաջրերը, մեր ինսուլինի մակարդակը նվազում է, և երիկամները սկսում են ավելի մեծ քանակությամբ նատրիում արտազատել: Քանի որ նատրիումը և այլ էլեկտրոլիտները գործում են սիմբիոտիկ կերպով, այս հանկարծակի տեղաշարժը հակված է խաթարել մեր մյուս էլեկտրոլիտների մակարդակները՝ առաջացնելով «կետո գրիպի» այդ տհաճ ախտանիշները: Եթե սա ձեզ նման է, մտածեք էլեկտրոլիտային հավելումներ ընդունելու մասին և գերխոհեմորեն ընտրեք ձեր սնունդը:
Բարձրացրեք ձեր լոլիկները, բրոկկոլին, ավոկադոն, սաղմոնը և պիստակը կալիումի համար; ավելացնել ավելի շատ սերմեր, նուշ և տերևավոր կանաչի մագնեզիումի համար; և ձեր կերակուրը առատորեն համեմեք՝ մի քիչ ավելորդ նատրիումի համար:
B վիտամիններ. Հացահատիկները և ալյուրը սովորաբար հարստացված են B վիտամիններով, և այդ աղբյուրները սովորաբար ապահովում են Հյուսիսային Ամերիկայի շատերի սննդակարգում B վիտամինների ճնշող մեծամասնությունը: Այսպիսով, եթե դուք դրանք անջատեք, վտանգի եք ենթարկում էներգիայի նյութափոխանակության մեջ ներգրավված այս կարևոր սննդանյութերի պակասը: B վիտամինների ցածր ածխաջրերի աղբյուրները ներառում են տերևավոր կանաչիները, սերմերը, ծովամթերքները և հավի միսը, այնպես որ համոզվեք, որ դրանք բավարար չափով եք ստանում:
Կալցիում և վիտամին D. Նատրիումի, կալիումի և մագնեզիումի հետ մեկտեղ կալցիումը ևս մեկ էլեկտրոլիտ է, որը կարող է դուրս հանվել կետոյի սկզբում, մինչդեռ նրա ոսկորները կառուցող ընկերը՝ վիտամին D-ն, ընդհանուր անհանգստություն է մարդկանց մեծամասնության համար (կետո կամ ոչ): Համոզվեք, որ դուք ներառում եք կաթնամթերք, բրոկկոլի, կաղամբ, ձվի դեղնուց և ձուկ (ոսկորներով)՝ ձեր ցածր ածխաջրերի պարունակությունը վերականգնելու համար:
պադմա լակշմի սալման ռուշդի
Վիտամին C: Մեր սննդակարգում վիտամին C-ի մեծ մասը ստացվում է թարմ հատապտուղներից և այլ մրգերից, այնպես որ, երբ մենք կտրում ենք դրանք, մենք պետք է մի փոքր լրացուցիչ ջանք գործադրենք՝ բավարար քանակություն ստանալու համար: Սա այն վայրն է, որտեղ չափազանց կարևոր է դառնում ձեր օրվա մեջ ավելի շատ բանջարեղեն օգտագործելը, այդ թվում՝ բրոկկոլի, կաղամբ, ծաղկակաղամբ և այլ խաչածաղկավոր բանջարեղեն:
Կետոյի հնարավոր վտանգները
Պատկերված բաղադրատոմսը. Ցածր ածխաջրերի ամպային հաց
Մինչ մենք արդեն լուսաբանել ենք Կետո դիետայի և դրա հնարավոր թերապևտիկ օգուտների վերաբերյալ ընթացիկ հետազոտություն , օգուտները, հավանաբար, չեն գերազանցում ռիսկերը ընդհանուր բնակչության համար, որոնք պարզապես ցանկանում են մի քանի ֆունտ նիհարել:
Առաջին հերթին, շատ տարածված է, որ կետո դիետա վարողները նկարագրում են եղանակի տակ զգացողություն, քանի որ իրենց ուղեղը սովոր է աշխատել ճարպերի և էլեկտրոլիտի մակարդակի վրա: Այս, այսպես կոչված, «կետո գրիպը» կապված է ուղեղի մառախուղի, գլխացավի, սրտխառնոցի և հոգնածության հետ և սովորաբար տևում է մի քանի շաբաթ (հաճախ բավական երկար, որպեսզի խրախուսի դիետաներին դադարեցնել այն):
Երկրորդ, առանց այդ մանրաթելերով հարուստ ածխաջրերի, մենք դիտարկում ենք մշտական փորկապություն, և դա երբեք հաճելի ժամանակ չէ:
Երրորդ, ուտելու խանգարված վարքագծի ռիսկը սովորական է և ԻՐԱԿԱՆ: Բոլոր դիետաները կարող են խախտվել, երբ դրանք խանգարում են ուտելու հաճույքին և ձեր ամենօրյա գործունեությանը, բայց դիետան, որը նույնքան ծայրահեղ և սահմանափակող է, որքան keto-ն, կարող է հատկապես խնդրահարույց լինել ոմանց համար:
Վերջապես, սննդամթերքի հիմնական խմբերից հրաժարվելը նշանակում է, որ դուք վտանգի տակ եք դնում ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը բավարար չափով չստանալու վտանգի տակ:
Այսպիսով, հնարավո՞ր է առողջ keto դիետայի ծրագիր:
Պատկերված բաղադրատոմսը : Ցածր ածխաջրածին տավարի շոգեխաշել
Հաշվի առնելով այս մտահոգությունները, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք անել keto- և հուսով ենք, որ ունեք ոչ քաշի կորստի պատճառ (կարդալ ավելին Կետոյի հնարավոր թերապևտիկ օգուտները որոշակի առողջական պայմանների համար )-հնարավո՞ր է ավելի առողջ կերպով keto անել:
Թեև դա կարող է լինել դժվար (և պոտենցիալ բավականին միապաղաղ), հաջողության տեղ կա: Ահա մի քանի դիետոլոգի կողմից հաստատված անելիքներ և չպետք է կետո անելու համար:
Կատարել՝ Ընտրեք ավելի շատ բուսական կամ ձկան վրա հիմնված ճարպեր, քան կենդանական ճարպեր:
բուրգեր թագավորի պաշտոնակատար
Բացարձակապես ոչ մի վատ բան չկա հագեցված ճարպի մի քիչ ուտելու մեջ, որը առատորեն պարունակվում է կարագի, պանրի, սերուցքի և մսի մեջ: Բայց մենք դա էլ գիտենք հետազոտություն պարզել է, որ հագեցված ճարպերի փոխարեն ավելի շատ չհագեցած ճարպեր օգտագործելը կարող է սրտային պաշտպանիչ օգուտներ ունենալ, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր ունեն սրտի հիվանդության ավելի մեծ ռիսկ: Ես խորհուրդ եմ տալիս ձեր սննդակարգում ավելացնել ավելի շատ ընկույզ, սերմեր, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ և ձուկ, որպեսզի ձեր օրվա ընթացքում ավելացնեք սրտի համար առողջարար մոնոհագեցած ճարպեր, օմեգա-3 և E և K վիտամիններ:
Մի՛ Մոռացեք ձեր բանջարեղենի մասին։
Պարզապես այն պատճառով, որ այս դիետան ձեզ կանաչ լույս է տալիս պանիր և միս ուտելու համար, դա չի նշանակում, որ ձեր աղցանը պետք է լինի ալյուրի ափսե, որի վրա դրված է սիսեռի խավարտ: Ինչպես նշվեց, կետո դիետայի հետ կապված ընդհանուր բողոքներից մեկը փորկապությունն է, հավանաբար, քանի որ հացահատիկի, օսլայի և մրգերի օգտագործումը կրճատելը մի փոքր ավելի դժվար է դարձնում օրական 25-38 գրամ բջջանյութ ստանալը: Նպատակ դրեք ձեր ափսեի կեսը լցնել ցածր ածխաջրերով և մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենով, ինչպիսիք են բրոկկոլին, ծնեբեկը, կաղամբը, սպանախը և արտիճուկը:
Կատարել՝ Բարձրացրեք ձեր ջրի ընդունումը:
Ջուրը խնայելը կարող է դեր խաղալ փորկապության մեջ, որին բախվում են կետո դիետաները: Հանգստացեք այդ «փամփուշտի սուրճը» և ձեզ խոնավեցրեք՝ միշտ մոտ պահելով լիքը ջրի շիշը: Քանի որ կետո դիետաները նույնպես հակված են էլեկտրոլիտի անբավարարության վտանգի տակ, վատ գաղափար չէ ձեր ջրի մեջ ավելացնել էլեկտրոլիտային հավելումներ, որոնք ներառում են նատրիում, կալիում և մագնեզիում:
Մի՛ Չափազանցվել կարմիր և վերամշակված մսի վրա:
Թեև կետո դիետան իր հիմքում մակրոէլեմենտների եզակի բաշխումն է, Instagram-ի և Pinterest-ի շնորհիվ այն դարձել է «օրական երեք անգամ բեկոն չիզբուրգեր առանց բուլկի ուտելու» ծածկագիրը: Սակայն վերջին հետազոտությունները կապում են կարմիր և վերամշակված մսի մեծ քանակի օգտագործումը սրտի հիվանդության ռիսկի բարձրացում և որոշ քաղցկեղներ . Ժամանակ առ ժամանակ գազարով բրդուճով արագ սննդի բուրգերը մեծ խնդիր չէ, բայց աշխատեք այս միսը չդարձնել ձեր սննդակարգի առանցքը:
Կատարել՝ Խելամիտ օգտագործեք ձեր ածխաջրերի չափաբաժինը:
Եթե դուք հետևում եք ստանդարտ keto արձանագրությանը, ապա ձեզ թույլատրվում է միայն ածխաջրերից ստացված կալորիաների ընդամենը 5 տոկոսը. իրականում տեղ չկա ընտրություն կատարելու համար, որոնք օգուտ չեն բերում ձեր մարմնին: Խորհուրդ ենք տալիս ձեր չափաբաժինը ծախսել սննդանյութերով հարուստ և մանրաթելերով հարուստ ածխաջրերի աղբյուրների վրա, ինչպիսիք են ազնվամորին, հապալասը, բանջարեղենը, նուշը և պրոբիոտիկներով հարուստ կաթնամթերքը:
