30-օրյա ցածր ածխաջրերով միջերկրածովյան սննդակարգ

Սննդի Պլաններ

Բաղադրիչ Հաշվիչ

Անկախ նրանից, թե դուք հետևում եք ամբողջ 30 օրվա ընթացքում, կամ պարզապես ընտրում եք մի քանի բաղադրատոմսեր փորձելու համար, դուք կքաղեք միջերկրածովյան դիետայի օգուտները, ինչպես նաև ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ բաղադրատոմսեր (բայց ոչ այնքան ցածր, որ բաց թողնեք կարևոր սննդանյութերը), որոնք կօգնեն ձեզ: դուք հասնում եք ձեր առողջության և սնուցման նպատակներին: Խոսելով առողջության առավելությունների մասին՝ կա պատճառ, որ միջերկրածովյան սննդակարգը մշտապես քվեարկվում է «Լավագույն դիետա»՝ ըստ US News & World Report-ի . Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միջերկրածովյան դիետան կարող է բարելավել սրտի առողջությունը, նվազեցնել քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը և պաշտպանել մեր ուղեղը: Բացի այդ, միջերկրածովյան դիետան՝ զուգորդված ցածր ածխաջրերով դիետայի հետ, կարող է հատկապես լինել շահավետ շաքարային դիաբետով հիվանդ մարդկանց արյան շաքարի իջեցման գործում: Ինչ էլ որ լինի ձեր պատճառը, դուք անպայման կհավանեք այս պլանի համեղ բաղադրատոմսերն ու խորտիկները:

Տեսնել ավելին: Միջերկրական դիետայի կենտրոն

Այս առողջարար ցածր ածխաջրածին սննդի պլանում մենք կալորիաները սահմանել ենք օրական 1500 կալորիայով, ինչը կալորիականության մակարդակ է, որը հետևում է մարդկանց մեծամասնությանը, ինչպես նաև ներառել ենք փոփոխություններ օրական 1200 և 2000 կալորիաներով՝ կախված ձեր տեսակից: կալորիականության կարիքները . Կարևոր է նշել, որ առողջ քաշի կորուստը աստիճանական քաշի կորուստ է (շաբաթական մոտ 1-ից 2 ֆունտ), այնպես որ, եթե դուք քաղց եք զգում 1500 կալորիայով, ավելացրեք այն մինչև ձեզ բավարարված զգաք և դանդաղորեն իջնեք մինչև ավելի քիչ կալորիաներ հաջորդում: մի քանի ամիս:

Առողջ ցածր ածխաջրերով մթերքներ, որոնց վրա պետք է կենտրոնանալ միջերկրածովյան դիետայի համար.

    Ձուկ:Ձուկը, հատկապես առողջ օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ ձուկը, ինչպիսին է սաղմոնը, սարդինան և ալբակորե թունա, միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներն են:Նիհար սպիտակուցներ.Հավի միսը, հնդկահավը և ձուն հատկապես կարևոր են այս դիետայի ցածր ածխաջրերով տարբերակում:Առողջ ճարպեր.Ձիթապտուղը, ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, ընկույզը և սերմերը հագեցնող և համեղ են:Բանջարեղեն:Սննդարար բանջարեղենը, հատկապես տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը, պետք է ներառվեն մեծ քանակությամբ:Մրգեր:Չնայած դրանք պարունակում են ածխաջրեր, մրգերը վիտամինների և մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են և պետք է ներառվեն: Հատկապես կարևոր է ներառել մանրաթելերով հարուստ մրգերը, ինչպիսիք են հատապտուղները, խնձորն ու տանձը:Ամբողջական ձավարեղեն.Չնայած դրանք ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում, ամբողջական հացահատիկային ածխաջրերը, ինչպիսիք են քինոան, վարսակի ալյուրը և շագանակագույն բրինձը, դեռևս պետք է ներառվեն չափավոր քանակությամբ:
Շաբաթ 1

Ինչպես պատրաստել կերակուրը ձեր շաբաթը.

  1. Պատրաստեք երեք չափաբաժին հապալաս նուշ չիա պուդինգ՝ 2-ից 5-րդ օրերին նախաճաշելու համար:
  2. Պատրաստեք սպանախով և ելակով ճաշ պատրաստելու աղցան՝ 2-ից 5-րդ օրերին ճաշելու համար:

Օր 1

Նախաճաշ (285 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին «Ձու փոսում» պղպեղ ավոկադոյի սալսայով

Ա.Մ. Խորտկարան (187 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ հապալաս

Ճաշ (360 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Սպիտակ լոբի և բուսական աղցան

Պ.Մ. Խորտկարան (268 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ
  • 1 միջին նարինջ

Ընթրիք (409 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Superfood թակած աղցան սաղմոնով և սերուցքային սխտորով սոուսով

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1510 կալորիա, 88 գ սպիտակուց, 100 գ ածխաջրեր, 33 գ մանրաթել, 91 գ ճարպ, 1345 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Յոգուրտը կրճատեք մինչև 1/2 բաժակ A.M. խորտիկ և բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացնել 4 ճ.գ. մանր կտրատած ընկույզը Ա.Մ. խորտիկ, ճաշին ավելացրեք 1 մեծ տանձ և ընթրիքին ավելացրեք 1 չափաբաժին Ամեն ինչ Bagel Avocado Toast-ով:

Օր 2

Նախաճաշ (360 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հապալաս նուշ չիա պուդինգ
  • 10 հատ չորացրած ընկույզի կեսեր

Ա.Մ. Խորտկարան (200 կալորիա)

  • 1 միջին խնձոր
  • 1 ճ/գ. բնական գետնանուշ կարագ

Ճաշ (374 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին սպանախով և ելակով ճաշ պատրաստելու աղցան

Պ.Մ. Խորտկարան (124 կալորիա)

  • 1/2 բաժակ ազնվամորի
  • 12 չոր բոված չաղ նուշ

Ընթրիք (447 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Խորոված դեղձ և բրի խեղդված հավ
  • 1 չափաբաժին Basic Quinoa

Ճաշի պատրաստման խորհուրդ. կրկնապատկեք հիմնական քինոայի բաղադրատոմսը, որպեսզի վաղը ճաշի հետ մնացորդներ ունենաք

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1505 կալորիա, 80 գ սպիտակուց, 111 գ ածխաջրեր, 31 գ մանրաթել, 86 գ ճարպ, 1159 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք ընկույզը նախաճաշին, գետնանուշի կարագը A.M. խորտիկ և նուշ P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Նախաճաշին ավելացրեք մինչև 1/4 բաժակ ընկույզ, ավելացրեք մինչև 3 ճ/գ. բնական գետնանուշ կարագ A.M. խորտիկ, ճաշին ավելացրեք 1 միջին նարինջ և ավելացրեք մինչև 1/3 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ P.M. խորտիկ.

Օր 3

Նախաճաշ (360 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հապալաս նուշ չիա պուդինգ
  • 10 հատ չորացրած ընկույզի կեսեր

Ա.Մ. Խորտկարան (163 կալորիա)

  • 1/2 բաժակ ազնվամորի
  • 10 հատ չորացրած ընկույզի կեսեր

Ճաշ (374 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին սպանախով և ելակով ճաշ պատրաստելու աղցան

Պ.Մ. Խորտկարան (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ընթրիք (450 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին խորոված եզրային սթեյք լոլիկի աղցանով
  • 1 չափաբաժին Basic Quinoa

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1478 կալորիա, 68 գ սպիտակուց, 115 գ ածխաջրեր, 32 գ մանրաթել, 88 գ ճարպ, 983 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք ընկույզը և՛ նախաճաշի ժամանակ, և՛ A.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Բարձրացրեք մինչև 1/4 բաժակ ընկույզը և՛ նախաճաշին, և՛ Ա.Մ. խորտիկ, ավելացնել 1/3 բաժակ չոր բոված անշաղ նուշ P.M. խորտիկ և ընթրիքին ավելացրեք 1 չափաբաժին Ամեն ինչ Bagel Avocado տոստ:

Օր 4

Նախաճաշ (360 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հապալաս նուշ չիա պուդինգ
  • 10 հատ չորացրած ընկույզի կեսեր

Ա.Մ. Խորտկարան (206 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ

Ճաշ (374 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին սպանախով և ելակով ճաշ պատրաստելու աղցան

Պ.Մ. Խորտիկ (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ընթրիք (432 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հավի մսով, բրյուսելյան կաղամբով և սնկով աղցան

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1504 կալորիա, 67 գ սպիտակուց, 105 գ ածխաջրեր, 32 գ մանրաթել, 97 գ ճարպ, 1154 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք ընկույզը նախաճաշին և փոխեք A.M. խորտիկ մինչև 1/4 բաժակ հապալաս:

2000 կալորիա դարձնելու համար. Նախաճաշին ավելացրեք մինչև 1/4 բաժակ ընկույզ, ավելացրեք 1/3 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ P.M. խորտիկ և ընթրիքին ավելացրեք 1 չափաբաժին Ամեն ինչ Bagel Avocado տոստ:

Օր 5

Նախաճաշ (277 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ ազնվամորի
  • 2 ճ/գ. թակած ընկույզ

Ա.Մ. Խորտկարան (41 կալորիա)

  • 2/3 բաժակ մոշ

Ճաշ (374 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին սպանախով և ելակով ճաշ պատրաստելու աղցան

Պ.Մ. Խորտկարան (248 կալորիա)

  • 1/2 բաժակ հապալաս
  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ

Ընթրիք (540 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին կաղամբով և ավոկադոյով աղցան հապալասով և էդամամով
  • 1 մատուցում Ամեն ինչ Bagel Avocado տոստ

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,481 կալորիա, 76 գ սպիտակուց, 95 գ ածխաջրեր, 32 գ մանրաթել, 96 գ ճարպ, 1,534 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք ընկույզը նախաճաշին և նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Բարձրացնել մինչև 4 ճ/գ. Նախաճաշին մանր կտրատած ընկույզ, ավելացրեք 1/3 բաժակ ընկույզի չորացրած կեսերը A.M. խորտիկ, ճաշին ավելացրեք 1 կլեմենտին և ընթրիքին ավելացրեք մինչև 2 չափաբաժին:

Օր 6

Նախաճաշ (277 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ ազնվամորի
  • 2 ճ/գ. թակած ընկույզ

Ա.Մ. Խորտկարան (262 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ
  • 10 հատ չորացրած ընկույզի կեսեր

Ճաշ (366 կալորիա)

  • 1 մատուցում Բուսական Nicoise աղցան

Պ.Մ. Խորտկարան (62 կալորիա)

  • 1 բաժակ մոշ

Ընթրիք (540 կալորիա)

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1508 կալորիա, 74 գ սպիտակուց, 108 գ ածխաջրեր, 32 գ մանրաթել, 92 գ ճարպ, 1553 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք ընկույզը նախաճաշին և փոխեք A.M. խորտիկ մինչև 1 միջին նարինջ:

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք մինչև 1/3 բաժակ ընկույզ A.M. խորտիկ, ճաշին ավելացնել 1 մեծ տանձ և ավելացնել 1/3 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ:

Օր 7

Նախաճաշ (285 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին «Ձու փոսում» պղպեղ ավոկադոյի սալսայով

Ա.Մ. Խորտկարան (187 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ հապալաս

Ճաշ (366 կալորիա)

  • 1 մատուցում Բուսական Nicoise աղցան

Պ.Մ. Խորտկարան (227 կալորիա)

  • 1/3 բաժակ ազնվամորի
  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ

Ընթրիք (459 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Herby Fish թառամած կանաչիով և սնկով
  • 1 չափաբաժին Guacamole թակած աղցան

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1525 կալորիա, 79 գ սպիտակուց, 88 գ ածխաջրեր, 30 գ մանրաթել, 100 գ ճարպ, 2102 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Յոգուրտը կրճատեք մինչև 1/2 բաժակ և բաց թողեք հապալասը A.M. խորտիկ և բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Նախաճաշին ավելացնել 1 չափաբաժին Raspberry-Kefir Power Smoothie, ավելացնել 3 ճ.գ. նուշ կտրատած Ա.Մ. խորտիկ և 1 մեծ տանձ մինչև ճաշ:

Շաբաթ 2

Ինչպես պատրաստել կերակուրը ձեր շաբաթը.

  1. Պատրաստեք հեշտ բեռնված թխած ձվածեղի կեքս՝ նախաճաշելու համար 9-ից 12-րդ օրերին: Սառեցրեք մնացած չափաբաժինները՝ նախաճաշելու համար շաբաթվա վերջին:
  2. Դարձնել Ծաղկակաղամբով բրնձի ամաններ խորոված ծնեբեկով և հավի երշիկով ճաշել 9-ից 12-րդ օրերին:

Օր 8

Նախաճաշ (277 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ ազնվամորի
  • 2 ճ/գ. թակած ընկույզ

Ա.Մ. Խորտկարան (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ճաշ (325 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Կանաչ աղցան Edamame & Beets-ով

Պ.Մ. Խորտկարան (334 կալորիա)

  • 1 բաժակ մոշ
  • 1/3 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ

Ընթրիք (424 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Հեշտ սաղմոնով տորթեր ռուկոլայի աղցանով

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1491 կալորիա, 86 գ սպիտակուց, 112 գ ածխաջրեր, 34 գ մանրաթել, 81 գ ճարպ, 1259 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Բարձրացնել մինչև 4 ճ/գ. ընկույզը նախաճաշին, ավելացրեք 1/3 բաժակ ընկույզի չորացրած կեսերը A.M. խորտիկ և ընթրիքին ավելացրեք 1 չափաբաժին Ամեն ինչ Bagel Avocado տոստ:

Օր 9

Նախաճաշ (270 կալորիա)

  • 1 մատուցում Հեշտ բեռնված թխած ձվածեղի կեքս
  • 1 միջին դեղձ

Ա.Մ. Խորտկարան (304 կալորիա)

  • 1/3 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ
  • 1/2 բաժակ ազնվամորի

Ճաշ (352 կալորիա)

Պ.Մ. Խորտկարան (42 կալորիա)

  • 1/2 բաժակ հապալաս

Ընթրիք (534 կալորիա)

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1502 կալորիա, 68 գ սպիտակուց, 126 գ ածխաջրեր, 30 գ մանրաթել, 87 գ ճարպ, 1669 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք նուշը և կրճատեք ազնվամորիները մինչև 1/4 բաժակ A.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացնել 1 1/4 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ և 3 ճ/գ. կտրատած նուշը Պ.Մ. Խորտկարան և ընթրիքին ավելացրեք մինչև 2 բաժին Արքայախնձոր և ավոկադո աղցան:

Օր 10

Նախաճաշ (270 կալորիա)

  • 1 մատուցում Հեշտ բեռնված թխած ձվածեղի կեքս
  • 1 միջին դեղձ

Ա.Մ. Խորտկարան (95 կալորիա)

  • 1 միջին խնձոր

Ճաշ (352 կալորիա)

Պ.Մ. Խորտկարան (272 կալորիա)

  • 1/3 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ

Ընթրիք (493 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Կուբայական ծաղկակաղամբի բրնձի գունդ
  • 2 բաժակ խառը կանաչի
  • 1 չափաբաժին ցիտրուսային վինեգրետ

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,482 կալորիա, 61 գ սպիտակուց, 120 գ ածխաջրեր, 34 գ մանրաթել, 91 գ ճարպ, 2,044 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխեք P.M. խորտիկ մինչև 1/3 բաժակ կտրատած վարունգ:

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացնել 3 ճ.գ. բնական գետնանուշ կարագ A.M. խորտիկ, ավելացնել 1 կլեմենտին P.M. խորտիկ և ճաշի ժամանակ աղցանի մեջ ավելացրեք 1/2 ավոկադո:

Օր 11

Նախաճաշ (270 կալորիա)

  • 1 մատուցում Հեշտ բեռնված թխած ձվածեղի կեքս
  • 1 միջին դեղձ

Ա.Մ. Խորտկարան (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ճաշ (352 կալորիա)

Պ.Մ. Խորտկարան (275 կալորիա)

  • 1 բաժակ մոշ
  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1 ճ/գ. թակած ընկույզ

Ընթրիք (480 կալորիա)

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1508 կալորիա, 96 գ սպիտակուց, 113 գ ածխաջրեր, 30 գ մանրաթել, 76 գ ճարպ, 1698 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. խորտիկ 1 կլեմենտին և բաց թողեք մածունն ու ընկույզը P.M-ում: խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք 1/3 բաժակ չոր բոված անշաղ նուշ A.M. խորտիկ, ավելացնել մինչև 2 ճ.գ. թակած ընկույզը P.M. խորտիկ և ընթրիքին ավելացրեք 1/2 ավոկադո:

Օր 12

Նախաճաշ (270 կալորիա)

  • 1 մատուցում Հեշտ բեռնված թխած ձվածեղի կեքս
  • 1 միջին դեղձ

Ա.Մ. Խորտիկ (64 կալորիա)

  • 1 բաժակ ազնվամորի

Ճաշ (352 կալորիա)

Պ.Մ. Խորտկարան (305 կալորիա)

  • 1 միջին խնձոր
  • 2 ճ/գ. բնական գետնանուշ կարագ

Ընթրիք (495 կալորիա)

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1486 կալորիա, 75 գ սպիտակուց, 111 գ ածխաջրեր, 31 գ մանրաթել, 84 գ ճարպ, 2261 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք դեղձը նախաճաշին և գետնանուշի կարագը՝ P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ A.M. խորտիկ և ճաշին ավելացրեք 1 ամբողջական ավոկադո՝ կտրատած:

քաղցր սոխ հավի տերյակի մետրո

Օր 13

Նախաճաշ (277 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ ազնվամորի
  • 2 ճ/գ. թակած ընկույզ

Ա.Մ. Խորտկարան (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ճաշ (386 կալորիա)

  • 1 հատ Թուրքիա և Չեդդեր գազար փաթաթան
  • 1 բաժակ մոշ

Պ.Մ. Խորտկարան (315 կալորիա)

  • 1/3 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ
  • 1/2 բաժակ հապալաս

Ընթրիք (392 կալորիա)

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1501 կալորիա, 97 գ սպիտակուց, 103 գ ածխաջրեր, 30 գ մանրաթել, 81 գ ճարպ, 1894 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Հապալասը կրճատեք մինչև 1/3 բաժակ և բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Բարձրացնել մինչև 4 ճ/գ. Նախաճաշին մանր կտրատած ընկույզ, ավելացրեք 1/3 բաժակ ընկույզի չորացրած կեսերը A.M. խորտիկ և ընթրիքին ավելացրեք 1 չափաբաժին Ամեն ինչ Bagel Avocado տոստ:

Օր 14

Նախաճաշ (277 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ ազնվամորի
  • 2 ճ/գ. թակած ընկույզ

Ա.Մ. Խորտկարան (95 կալորիա)

  • 1 միջին խնձոր

Ճաշ (386 կալորիա)

  • 1 հատ Թուրքիա և Չեդդեր գազար փաթաթան
  • 1 բաժակ մոշ

Պ.Մ. Խորտկարան (357 կալորիա)

  • 1 բաժակ հապալաս
  • 1/3 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ

Ընթրիք (401 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին մանրացված աղցան ծովախեցգետինով, խնձորով և պեկանով
  • 1 մատուցում Ամեն ինչ Bagel Avocado տոստ

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1515 կալորիա, 77 գ սպիտակուց, 115 գ ածխաջրեր, 33 գ մանրաթել, 87 գ ճարպ, 1408 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. Խորտկեք 1 միջին չափի նարինջ և բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք 1 1/2 բաժակ մածուն և 4 ճ/գ. ընկույզ նախաճաշին և 3 ճ.գ. բնական գետնանուշ կարագ A.M. խորտիկ.

շաբաթ 3

Ինչպես պատրաստել կերակուրը ձեր շաբաթը.

  1. 16-ից 19-րդ օրերին ճաշի համար պատրաստեք Բրյուսելի կաղամբով աղցան խրթխրթան սիսեռով:

Օր 15

Նախաճաշ (296 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին սպանախ և ձու քերել ազնվամորիով

Ա.Մ. Խորտկարան (295 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ ընկույզի չորացրած կեսեր
  • 1 մեծ տանձ

Ճաշ (360 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Սպիտակ լոբի և բուսական աղցան

Պ.Մ. Խորտկարան (164 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ ընկույզի չորացրած կեսեր

Ընթրիք (400 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին տապակած սաղմոն և լոլիկ սխտորով և ձիթապտուղով
  • 1/2 բաժակ եփած շագանակագույն բրինձ

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1514 կալորիա, 68 գ սպիտակուց, 123 գ ածխաջրեր, 33 գ մանրաթել, 89 գ ճարպ, 1268 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. խորտիկ մինչև 1/4 բաժակ կտրատած վարունգ:

2000 կալորիա դարձնելու համար. Նախաճաշին ավելացրեք 1 միջին խնձոր, ճաշին՝ 1 մեծ տանձ, իսկ ընթրիքին՝ 1 չափաբաժին Guacamole թակած աղցան:

Օր 16

Նախաճաշ (277 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ ազնվամորի
  • 2 ճ/գ. թակած ընկույզ

Ա.Մ. Խորտկարան (236 կալորիա)

  • 8 հատ չորացրած ընկույզի կեսեր
  • 1 մեծ տանձ

Ճաշ (337 կալորիա)

  • Բրյուսելյան կաղամբով աղցան 1 հատ խրթխրթան սիսեռով

Պ.Մ. Խորտկարան (248 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ
  • 1/2 բաժակ հապալաս

Ընթրիք (411 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հունական ծաղկակաղամբով բրնձի ամաններ խորոված հավով

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1509 կալորիա, 77 գ սպիտակուց, 110 գ ածխաջրեր, 33 գ մանրաթել, 91 գ ճարպ, 1185 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք ընկույզը A.M. խորտիկ և բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք 1 1/2 բաժակ մածուն և 4 ճ/գ. թակած ընկույզը նախաճաշին, ավելացրեք մինչև 1/4 բաժակ ընկույզ՝ A.M. խորտիկ և ճաշին ավելացրեք 1 չափաբաժին վարունգով և ավոկադոյով աղցան:

Օր 17

Նախաճաշ (270 կալորիա)

  • 1 մատուցում Հեշտ բեռնված թխած ձվածեղի կեքս
  • 1 միջին դեղձ

Ա.Մ. Խորտկարան (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ճաշ (337 կալորիա)

  • Բրյուսելյան կաղամբով աղցան 1 հատ խրթխրթան սիսեռով

Պ.Մ. Խորտկարան (330 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/3 բաժակ ազնվամորի
  • 3 ճ/գ. թակած ընկույզ

Ընթրիք (428 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հավի կոտլետ արևի չորացրած տոմատի կրեմ սոուսով
  • 1 չափաբաժին Basic Quinoa

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,496 կալորիա, 85 գ սպիտակուց, 128 գ ածխաջրեր, 30 գ մանրաթել, 75 գ ճարպ, 1,185 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք մածունն ու ընկույզը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք 1/3 բաժակ չոր բոված անշաղ նուշ A.M. խորտիկ, ճաշին ավելացրեք 1 կլեմենտին և ընթրիքին ավելացրեք 1 չափաբաժին վարունգի և ավոկադոյի աղցան:

Օր 18

Նախաճաշ (270 կալորիա)

  • 1 մատուցում Հեշտ բեռնված թխած ձվածեղի կեքս
  • 1 միջին դեղձ

Ա.Մ. Խորտկարան (305 կալորիա)

  • 1 միջին խնձոր
  • 2 ճ/գ. բնական գետնանուշ կարագ

Ճաշ (337 կալորիա)

  • Բրյուսելյան կաղամբով աղցան 1 հատ խրթխրթան սիսեռով

Պ.Մ. Խորտկարան (145 կալորիա)

  • 3/4 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ հապալաս

Ընթրիք (439 կալորիա)

  • 1 մատուցում հունական աղցան Edamame-ով
  • 1-ունցիա ցորենի բագետ

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1495 կալորիա, 74 գ սպիտակուց, 133 գ ածխաջրեր, 33 գ մանրաթել, 79 գ ճարպ, 1718 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք գետնանուշի կարագը A.M. խորտիկ և փոխել P.M. խորտիկ մինչև 1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ:

2000 կալորիա դարձնելու համար. Նախաճաշին ավելացրեք 1/3 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ, ավելացրեք մինչև 3 ճ/գ. բնական գետնանուշ կարագ A.M. խորտիկ և ավելացնել 3 ճ.գ. կտրատած նուշը Պ.Մ. խորտիկ.

Օր 19

Նախաճաշ (277 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ ազնվամորի
  • 2 ճ/գ. թակած ընկույզ

Ա.Մ. Խորտկարան (241 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ
  • 1 կլեմենտին

Ճաշ (337 կալորիա)

  • Բրյուսելյան կաղամբով աղցան 1 հատ խրթխրթան սիսեռով

Պ.Մ. Խորտկարան (225 կալորիա)

  • 1 միջին խնձոր
  • 10 հատ չորացրած ընկույզ

Ընթրիք (428 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին թայերեն տոֆու և բանջարեղենային կարի ցուկկինի արիշտաով

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1508 կալորիա, 64 գ սպիտակուց, 107 գ ածխաջրեր, 32 գ մանրաթել, 102 գ ճարպ, 965 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք նուշը A.M. խորտիկ և բաց թողեք խնձորը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք 1 1/2 բաժակ մածուն և 4 ճ/գ. թակած ընկույզը նախաճաշին, ավելացրեք մինչև 1/3 բաժակ չոր ընկույզի կեսը երեկոյան ժամին: խորտիկ և ճաշին ավելացրեք 1 չափաբաժին Guacamole թակած աղցան:

Օր 20

Նախաճաշ (277 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ ազնվամորի
  • 2 ճ/գ. թակած ընկույզ

Ա.Մ. Խորտկարան (315 կալորիա)

  • 1/3 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ
  • 1/2 բաժակ հապալաս

Ճաշ (355 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին սաղմոնով լցոնած ավոկադո
  • 1 միջին նարինջ

Պ.Մ. Խորտկարան (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ընթրիք (432 կալորիա)

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1510 կալորիա, 88 գ սպիտակուց, 129 գ ածխաջրեր, 32 գ մանրաթել, 79 գ ճարպ, 982 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք նուշը A.M. խորտիկ և փոխել P.M. խորտիկ մինչև 1 միջին խնձոր:

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք 1 1/2 բաժակ մածուն և 4 ճ/գ. Նախաճաշին մանր կտրատած ընկույզ, ավելացնել 1/3 բաժակ ընկույզի չորացրած կեսերը P.M. խորտիկ և 1-ունցիա: ընթրիքին կտրատել ամբողջական ցորենի բագետը:

Օր 21

Նախաճաշ (296 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին սպանախ և ձու քերել ազնվամորիով

Ա.Մ. Խորտկարան (187 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ հապալաս

Ճաշ (355 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին սաղմոնով լցոնած ավոկադո
  • 1 միջին նարինջ

Պ.Մ. Խորտկարան (95 կալորիա)

  • 1 միջին խնձոր

Ընթրիք (586 կալորիա)

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1518 կալորիա, 94 գ սպիտակուց, 122 գ ածխաջրեր, 34 գ մանրաթել, 80 գ ճարպ, 1656 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք մածունը և ավելացրեք հապալասը մինչև 1/3 բաժակ A.M. Խորտկարան գումարած ընթրիքի ժամանակ բաց թողեք վարունգի և ավոկադոյի աղցանը:

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացնել 4 ճ.գ. մանր կտրատած ընկույզը Ա.Մ. խորտիկ և 3 ճ.գ. բնական գետնանուշ կարագ P.M. խորտիկ.

Շաբաթ 4

Ինչպես պատրաստել կերակուրը ձեր շաբաթը.

  1. Պատրաստեք հունական կեքս-անագե ձվածեղ ֆետայով և պղպեղով՝ նախաճաշելու համար 23-ից 25-րդ օրերին, ինչպես նաև սառեցրեք մնացած չափաբաժինները՝ նախաճաշելու համար 29-րդ և 30-րդ օրերին:
  2. Պատրաստել Ասիական ոճով հավի աղցաններ ճաշել 23-ից 26-րդ օրերին:

Օր 22

Նախաճաշ (277 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ ազնվամորի
  • 2 ճ/գ. թակած ընկույզ

Ա.Մ. Խորտկարան (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ճաշ (325 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Կանաչ աղցան Edamame & Beets-ով

Պ.Մ. Խորտկարան (238 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ
  • 1/2 բաժակ ազնվամորի

Ընթրիք (522 կալորիա)

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,494 կալորիա, 87 գ սպիտակուց, 115 գ ածխաջրեր, 33 գ մանրաթել, 81 գ ճարպ, 1,160 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. խորտիկ մինչև 1 միջին նարինջ A.M. խորտիկ և բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Բարձրացնել մինչև 4 ճ/գ. Նախաճաշին մանր կտրատած ընկույզ, ավելացրեք 1/4 բաժակ ընկույզի չորացրած կեսերը A.M. խորտիկ և ճաշին ավելացրեք 1 չափաբաժին Guacamole թակած աղցան:

Օր 23

Նախաճաշ (288 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հունական կեքս-անագե ձվածեղ ֆետայով և պղպեղով
  • 1 միջին նարինջ

Ա.Մ. Խորտկարան (169 կալորիա)

  • 1 բաժակ ազնվամորի
  • 8 հատ չորացրած ընկույզի կեսեր

Ճաշ (361 կալորիա)

Պ.Մ. Խորտկարան (268 կալորիա)

  • 1 բաժակ մոշ
  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ

Ընթրիք (432 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հավի մսով, բրյուսելյան կաղամբով և սնկով աղցան

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1518 կալորիա, 74 գ սպիտակուց, 97 գ ածխաջրեր, 32 գ մանրաթել, 99 գ ճարպ, 1495 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք ընկույզը A.M. խորտիկ և բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Նախաճաշին ավելացրեք 1 չափաբաժին Raspberry-Kefir Power Smoothie, ավելացրեք մինչև 1/4 բաժակ ընկույզ A.M. խորտիկ և ընթրիքին ավելացրեք 1 չափաբաժին Ամեն ինչ Bagel Avocado տոստ:

Օր 24

Նախաճաշ (288 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հունական կեքս-անագե ձվածեղ ֆետայով և պղպեղով
  • 1 միջին նարինջ

Ա.Մ. Խորտկարան (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ճաշ (361 կալորիա)

Պ.Մ. Խորտկարան (268 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ
  • 1 բաժակ մոշ

Ընթրիք (458 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Ծովախեցգետին Ծաղկակաղամբ Բրինձ բրինձ
  • 2 բաժակ խառը կանաչի
  • 1 չափաբաժին ցիտրուսային վինեգրետ

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1506 կալորիա, 79 գ սպիտակուց, 114 գ ածխաջրեր, 32 գ մանրաթել, 89 գ ճարպ, 1758 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. Խորտկեք 1 կլեմենտին և բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Նախաճաշին ավելացրեք 1 չափաբաժին Raspberry-Kefir Power Smoothie, ավելացրեք 1/4 բաժակ չոր ընկույզի կեսեր A.M. խորտիկ և ավելացրեք մինչև 1/3 բաժակ նուշ P.M. խորտիկ.

բուրգեր արքա դժբախտ սնունդ

Օր 25

Նախաճաշ (288 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հունական կեքս-անագե ձվածեղ ֆետայով և պղպեղով
  • 1 միջին նարինջ

Ա.Մ. Խորտիկ (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ճաշ (361 կալորիա)

Պ.Մ. Խորտկարան (268 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ
  • 1 բաժակ մոշ

Ընթրիք (458 կալորիա)

Ճաշի պատրաստման խորհուրդ. պատրաստել երեք բաժին Berry Chia Pudding՝ նախաճաշելու համար 26-ից 28-րդ օրերին

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1506 կալորիա, 61 գ սպիտակուց, 125 գ ածխաջրեր, 32 գ մանրաթել, 93 գ ճարպ, 1769 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. Խորտկեք 1 կլեմենտին և բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Նախաճաշին ավելացրեք 1 չափաբաժին Raspberry-Kefir Power Smoothie, ավելացրեք 1/3 բաժակ չոր ընկույզի կեսեր A.M. խորտիկ և ընթրիքին ավելացրեք 1 կլեմենտին:

Օր 26

Նախաճաշ (343 կալորիա)

  • 1 հատ Berry Chia Pudding

Ա.Մ. Խորտկարան (187 կալորիա)

  • 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/4 բաժակ հապալաս

Ճաշ (361 կալորիա)

Պ.Մ. Խորտիկ (131 կալորիա)

  • 10 հատ չորացրած ընկույզի կեսեր

Ընթրիք (493 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Կուբայական ծաղկակաղամբի բրնձի գունդ
  • 2 բաժակ խառը կանաչի
  • 1 չափաբաժին ցիտրուսային վինեգրետ

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,514 կալորիա, 75 գ սպիտակուց, 121 գ ածխաջրեր, 35 գ մանրաթել, 87 գ ճարպ, 1,517 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք մածունը A.M. խորտիկ և փոխել P.M. խորտիկ մինչև 1/4 բաժակ կտրատած վարունգ:

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացնել 2 ճ/գ. մանր կտրատած ընկույզը Ա.Մ. խորտիկ, ավելացրեք մինչև 1/3 բաժակ չորացրած ընկույզի կեսերը P.M. խորտիկ և ընթրիքին ավելացրեք 1 ավոկադո:

Օր 27

Նախաճաշ (343 կալորիա)

  • 1 հատ Berry Chia Pudding

Ա.Մ. Խորտկարան (206 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ

Ճաշ (387 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Կանաչ աղցան Edamame & Beets-ով
  • 1 միջին նարինջ

Պ.Մ. Խորտկարան (137 կալորիա)

  • 2/3 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
  • 1/3 բաժակ հապալաս

Ընթրիք (411 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հունական ծաղկակաղամբով բրնձի ամաններ խորոված հավով

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1483 կալորիա, 85 գ սպիտակուց, 110 գ ածխաջրեր, 38 գ մանրաթել, 80 գ ճարպ, 1490 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. խորտիկ 1/2 բաժակ կտրատած վարունգ և բաց թողեք մածունը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք 1/3 բաժակ նուշ և ավելացրեք 1 միջին խնձոր A.M. խորտիկ, ավելացնել 3 ճ.գ. թակած ընկույզը P.M. խորտիկ և ճաշին ավելացրեք 1 չափաբաժին վարունգով և ավոկադոյով աղցան:

Օր 28

Նախաճաշ (343 կալորիա)

  • 1 հատ Berry Chia Pudding

Ա.Մ. Խորտկարան (206 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ

Ճաշ (387 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Կանաչ աղցան Edamame & Beets-ով
  • 1 միջին նարինջ

Պ.Մ. Խորտկարան (95 կալորիա)

  • 1 միջին խնձոր

Ընթրիք (458 կալորիա)

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,489 կալորիա, 69 գ սպիտակուց, 145 գ ածխաջրեր, 43 գ մանրաթել, 74 գ ճարպ, 1,515 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. խորտիկ 1/4 բաժակ կտրատած վարունգ և փոխեք P.M. խորտիկ մինչև 1 սալոր:

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացնել 3 ճ.գ. բնական գետնանուշ կարագ P.M. խորտիկ և 1 բաժին վարունգի և ավոկադոյի աղցան ընթրիքին:

5-րդ շաբաթ քաշի կորուստ

Օր 29

Նախաճաշ (288 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հունական կեքս-անագե ձվածեղ ֆետայով և պղպեղով
  • 1 միջին նարինջ

Ա.Մ. Խորտիկ (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ճաշ (384 կալորիա)

Պ.Մ. Խորտկարան (270 կալորիա)

  • 1 բաժակ ազնվամորի
  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ

Ընթրիք (431 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին մեկ տապակով պապրիկաշ սնկով և սոխով
  • 2 բաժակ խառը կանաչի
  • 1 չափաբաժին ցիտրուսային վինեգրետ

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1505 կալորիա, 78 գ սպիտակուց, 114 գ ածխաջրեր, 31 գ մանրաթել, 88 գ ճարպ, 1726 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. Խորտկեք 1 կլեմենտին և բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք 1/4 բաժակ ընկույզի չորացրած կեսերը A.M. խորտիկ և ճաշին ավելացրեք 1 ավոկադո՝ կտրատած:

Օր 30

Նախաճաշ (288 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին հունական կեքս-անագե ձվածեղ ֆետայով և պղպեղով
  • 1 միջին նարինջ

Ա.Մ. Խորտիկ (131 կալորիա)

  • 1 մեծ տանձ

Ճաշ (384 կալորիա)

Պ.Մ. Խորտկարան (248 կալորիա)

  • 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ
  • 1/2 բաժակ հապալաս

Ընթրիք (468 կալորիա)

  • 1 չափաբաժին Scallops & Cherry Tomatoes հետ կապար-կարագ սոուսով
  • 1 չափաբաժին Guacamole թակած աղցան

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1520 կալորիա, 65 գ սպիտակուց, 117 գ ածխաջրեր, 30 գ մանրաթել, 93 գ ճարպ, 1851 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. Խորտկեք 1 կլեմենտին և բաց թողեք նուշը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. նախաճաշին ավելացրեք 1 չափաբաժին Raspberry-Kefir Power Smoothie և ավելացրեք 1/3 բաժակ չոր ընկույզի կեսեր A.M. խորտիկ.

Կալորիայի Հաշվիչ

Կատեգորիաներ Փաստեր Հեռուստատեսություն Մթերային