Բուսական սննդի պլան շաքարախտի համար

Վեգետարիանական թակած Power աղցան կրեմով մաղադանոս սոուսով

Լուսանկարը՝ Բրի Պասանո

Սրանում բուսակերների ծրագիր շաքարախտի համար, մենք ներառում ենք շատ բուսական ծագում ունեցող սպիտակուցներ, ինչպես նաև մանրաթելերով հարուստ սննդանյութեր (կարծում ենք՝ հատիկաընդեղենը, մրգերն ու բանջարեղենը և ամբողջական ձավարեղենը), որպեսզի ձեզ բավարարված զգաք, և ձեր արյան շաքարը և էներգիայի մակարդակը հավասարակշռված լինեն ողջ օրվա ընթացքում: Արյան շաքարի լավ հավասարակշռության գրավականը որակյալ բարձր մանրաթելային ածխաջրերի ընտրությունն է (ամբողջական ձավարեղեն, հատիկեղեն, մրգեր և օսլա պարունակող բանջարեղեն)՝ միաժամանակ յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառելով պինդ սպիտակուցի աղբյուր: Բջջանյութի և սպիտակուցի այս համադրությունը յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ օգնում է դանդաղեցնել մարսողությունը, ինչը նաև դանդաղեցնում է արյան մեջ գլյուկոզայի ներթափանցման արագությունը: Արդյունքում, դուք ավելի քիչ հավանական է, որ զգաք արյան շաքարի կտրուկ աճ և կարճաժամկետ էներգիայի տատանումներ, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում դրական ազդեցություն կունենա ձեր ընդհանուր առողջության վրա:

կարլա ծամելու ռեստորանից

Իմացեք ավելին. Արյան շաքարն իջեցնելու 12 առողջ միջոց

Քանի որ քաշի կորուստը կարող է դեր խաղալ արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարելավման գործում, մենք այս պլանը սահմանել ենք օրական 1500 կալորիա, ինչը մի մակարդակ է, որտեղ մարդկանց մեծ մասը կկորցնի շաբաթական 1-ից 2 ֆունտ: Եթե դուք ունեք այլ կալորիականության կարիքները , մենք ներառել ենք փոփոխություններ օրական 1200 և 2000 կալորիաների համար:

Բուսական դիետայի առողջության առավելությունները

Հավասարակշռված բուսակերական դիետան իր բաժինն ունի առողջության օգուտները . Մարդիկ, ովքեր ավելի շատ բուսական սնունդ են ուտում, ավելի հավանական է, որ օրական հարվածեն մանրաթել նպատակները, որը հզոր սննդանյութ է, որը մեզանից շատերը խնայում են: Հավանաբար, կապված է մանրաթելերի ընդունման ավելացման հետ, մարդիկ, ովքեր կենտրոնանում են բուսական ծագման սպիտակուցների վրա, հակված են ունենալ ավելի լավ արյան շաքար, ավելի ցածր մարմնի քաշ, բարելավված սրտի առողջություն և նույնիսկ որոշ քաղցկեղի ավելի ցածր ռիսկ: Հետաքրքրվա՞ծ եք ավելի շատ բուսական ծագում ունեցող մթերքներ ուտելով, բայց վստահ չեք, թե արդյոք ցանկանում եք բուսակերության սուզվել: Այն flexitarian Դիետան հիանալի տարբերակ է, և դուք դեռ կքաղեք առողջության օգուտները՝ ավելացնելով բուսական ծագման մթերքները:

Բուսական մթերքներ, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել շաքարախտի համար

Ներառեք շատ սպիտակուցներ, մանրաթելերով հարուստ սնունդ և առողջ ճարպեր՝ ձեր առողջությունը առավելագույնի հասցնելու և արյան շաքարը կայունացնելու համար

Լոբի և ոսպ
Ընկույզներ և սերմեր, ներառյալ բնական ընկույզի կարագը (փնտրեք տարբերակներ առանց ավելացված շաքարի)
Յոգուրտ
Կեֆիր
Պանիր
Կաթնաշոռ
Տոֆու
ես վիճում եմ
Տեմպեհ
Էդամամե
Կտավատի, կանեփի և չիայի սերմեր
Ձու
Ամբողջական ձավարեղեն (վարսակ, քինոա, բլղուր, գարի, ծլած հաց)
Բանջարեղեն, հատկապես մուգ տերևավոր կանաչի
Մրգեր, մասնավորապես հատապտուղներ և կեղևով մրգեր (օրինակ՝ խնձոր և տանձ)
Ձիթապտուղ և ձիթապտղի յուղ
Ավոկադո

Ինչպես պատրաստել կերակուրը ձեր շաբաթը.

Շաբաթվա ընթացքում նախաճաշելու համար պատրաստեք կեքս-անագե ձվածեղ բուլղարական պղպեղով, սև լոբով և ջեք պանրով:
Պատրաստեք Vegan Kale Caesar աղցան Tofu Croutons-ով, որպեսզի ճաշեք 2-ից 5-րդ օրերին:
Պատրաստեք Maple Granola-ն ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:

Օր 1

Ածխացած բուսական և լոբի տոստադաներ՝ կրաքարի կրեմով

Նախաճաշ (329 կալորիա, 30 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
¼ բաժակ ազնվամորի
1 մատուցում Maple Granola

Ա.Մ. Խորտիկ (206 կալորիա, 7 գ ածխաջրեր)

¼ բաժակ չոր բոված չաղ նուշ

Ճաշ (304 կալորիա, 40 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Green Goddess Salad with Chickpeas

Պ.Մ. Խորտիկ (187 կալորիա, 11 գ ածխաջրեր)

¾ բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ կեֆիր
8 հատ չորացրած ընկույզի կեսեր

Ընթրիք (476 կալորիա, 48 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Ածխացած բուսական և լոբի տոստադաներ՝ կրաքարի կրեմով
2 բաժակ խառը կանաչի
1 չափաբաժին ցիտրուսային վինեգրետ

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,502 կալորիա, 80 գ սպիտակուց, 137 գ ածխաջրեր, 34 գ մանրաթել, 77 գ ճարպ, 1,386 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. Խորտկեք 1/4 բաժակ հապալաս և բաց թողեք ընկույզը P.M-ին: խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացնել 1 միջին խնձոր 1 1/2 թ/գդ. Բնական գետնանուշի կարագ ճաշի համար, ավելացրեք մինչև 15 չորացրած ընկույզի կեսը երեկոյան ժամին: խորտիկ և ճաշին ավելացրեք 1/2 ավոկադո՝ կտրատած:

Օր 2

Նախաճաշ (268 կալորիա, 36 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին կեքս-թինե ձվածեղ բուլղարական պղպեղով, սև լոբով և ջեք պանրով
1 միջին տանձ

Ա.Մ. Խորտիկ (200 կալորիա, 18 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ եդամամ, պատիճներով

Ճաշ (405 կալորիա, 19 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Vegan Kale Caesar Salad tofu Croutons-ով

Պ.Մ. Խորտիկ (187 կալորիա, 14 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
¼ բաժակ հապալաս

Ընթրիք (453 կալորիա, 37 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Հունական բուսական լցոնած ցուկկինի
1 չափաբաժին Guacamole թակած աղցան

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,512 կալորիա, 84 գ սպիտակուց, 125 գ ածխաջրեր, 39 գ մանրաթել, 80 գ ճարպ, 1,571 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. խորտիկ 1 դեղձ և բաց թողեք մածունը P.M. խորտիկ.

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացնել 1 միջին խնձոր 2 ճ.գ. Ճաշին բնական գետնանուշի կարագ և ավելացնել 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ P.M. խորտիկ.

Օր 3

Նախաճաշ (268 կալորիա, 36 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին կեքս-թինե ձվածեղ բուլղարական պղպեղով, սև լոբով և ջեք պանրով
1 միջին տանձ

Ա.Մ. Խորտիկ (126 կալորիա, 16 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ կեֆիր
¼ բաժակ ազնվամորի

Ճաշ (405 կալորիա, 19 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Vegan Kale Caesar Salad tofu Croutons-ով

Պ.Մ. Խորտիկ (200 կալորիա, 18 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ եդամամ, պատիճներով

Ընթրիք (485 կալորիա, 47 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Տապակած Chickpea Curry Bowl
2 բաժակ խառը կանաչի
1 չափաբաժին ցիտրուսային վինեգրետ

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,484 կալորիա, 76 գ սպիտակուց, 136 գ ածխաջրեր, 40 գ մանրաթել, 75 գ ճարպ, 1,769 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Նվազեցրեք մինչև 1/3 բաժակ edamame պատիճներով P.M. խորտիկ և ճաշի ժամանակ բաց թողեք խառը կանաչիները ցիտրուսային վինեգրետի հետ:

կարո՞ղ եմ նարնջի կեղեւ ուտել

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ A.M. խորտիկ և ավելացնել 1 միջին խնձոր 2 ճ.գ. բնական գետնանուշ կարագ՝ ճաշին:

Օր 4

Նախաճաշ (329 կալորիա, 30 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
¼ բաժակ ազնվամորի
1 մատուցում Maple Granola

Ա.Մ. Խորտիկ (223 կալորիա, 8 գ ածխաջրեր)

2 միջին ցողուն նեխուր
2 ճ/գ. բնական գետնանուշ կարագ

Ճաշ (405 կալորիա, 19 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Vegan Kale Caesar Salad tofu Croutons-ով

Պ.Մ. Խորտկարան (114 կալորիա, 15 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ մոշ
4 հատ չորացրած ընկույզի կես

Ընթրիք (439 կալորիա, 40 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում հունական աղցան Edamame-ով
1-ունցիա ամբողջական ցորենի բագետի կտոր

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,510 կալորիա, 77 գ սպիտակուց, 114 գ ածխաջրեր, 34 գ մանրաթել, 86 գ ճարպ, 1,423 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. խորտիկ 1 սալոր և ընթրիքին բաց թողեք բագետը:

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացրեք 3 ցողուն նեխուր և 2 1/2 ճ/գ. բնական գետնանուշ կարագ A.M. խորտիկ, ճաշին ավելացրեք 1 մեծ տանձ, P.M-ին ավելացրեք մինչև 20 չորացրած ընկույզի կես: խորտիկ գումարած փոխանակում 1 մատուցում Ամեն ինչ Բագել Ավոկադոյի կենացը ընթրիքի ժամանակ բագետի համար:

Օր 5

Նախաճաշ (268 կալորիա, 36 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին կեքս-թինե ձվածեղ բուլղարական պղպեղով, սև լոբով և ջեք պանրով
1 միջին տանձ

Ա.Մ. Խորտիկ (200 կալորիա, 18 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ եդամամ, պատիճներով

Ճաշ (405 կալորիա, 19 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Vegan Kale Caesar Salad tofu Croutons-ով

Պ.Մ. Խորտիկ (168 կալորիա, 26 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ կեֆիր
1 միջին դեղձ

Ընթրիք (458 կալորիա, 47 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին Quinoa-Black Bean Salad

Ճաշի պատրաստման խորհուրդ. 6-րդ և 7-րդ օրերին ճաշի համար պահեք երկու բաժին Quinoa-Black Bean Salad-ը:

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1500 կալորիա, 76 գ սպիտակուց, 146 գ ածխաջրեր, 37 գ մանրաթել, 72 գ ճարպ, 1393 մգ նատրիում

հինգ տղաներ կենդանիների ոճ

1200 կալորիա դարձնելու համար. փոխել Ա.Մ. խորտիկ 1 սալոր և բաց թողեք կեֆիրը P.M. խորտիկ

2000 կալորիա դարձնելու համար. ավելացնել 1 միջին խնձոր 2 ճ.գ. Ճաշին բնական գետնանուշի կարագ և ավելացնել 1/4 բաժակ չոր բոված չաղ նուշ P.M. խորտիկ

Օր 6

Նախաճաշ (268 կալորիա, 36 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին կեքս-թինե ձվածեղ բուլղարական պղպեղով, սև լոբով և ջեք պանրով
1 միջին տանձ

Ա.Մ. Խորտիկ (145 կալորիա, 12 գ ածխաջրեր)

3/4 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
¼ բաժակ հապալաս

Ճաշ (458 կալորիա, 47 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին Quinoa-Black Bean Salad

Պ.Մ. Խորտիկ (99 կալորիա, 11 գ ածխաջրեր)

¾ բաժակ մոշ
4 հատ չորացրած ընկույզի կես

Ընթրիք (541 կալորիա, 41 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին չինական խրթխրթան արիշտա տոֆու և գետնանուշ սոուսով

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,512 կալորիա, 70 գ սպիտակուց, 147 գ ածխաջրեր, 30 գ մանրաթել, 78 գ ճարպ, 1,140 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Բաց թողեք տանձը նախաճաշին, մածունը բաց թողեք A.M. խորտիկ և փոխել P.M. խորտիկ մինչև 1 սալոր:

Օր 7

Բրի Պասանո

Նախաճաշ (329 կալորիա, 30 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական յոգուրտ
¼ բաժակ ազնվամորի
1 մատուցում Maple Granola

Ա.Մ. Խորտիկ (200 կալորիա, 18 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ եդամամ, պատիճներով

Ճաշ (458 կալորիա, 47 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին Quinoa-Black Bean Salad

Պ.Մ. Խորտիկ (154 կալորիա, 5 գ ածխաջրեր)

20 չոր բոված անշաղ նուշ

Ընթրիք (362 կալորիա, 38 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին Վեգետարիանական թակած Power աղցան սերուցքային մուշտակով սոուսով

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,503 կալորիա, 74 գ սպիտակուց, 139 գ ածխաջրեր, 34 գ մանրաթել, 75 գ ճարպ, 1,025 մգ նատրիում

1200 կալորիա դարձնելու համար. Փոխել A.M. խորտիկ 1/4 բաժակ հապալաս և փոխեք P.M. խորտիկ մինչև 1 սալոր:

մանրացված պանիր fajitas- ի համար

2000 կալորիա դարձնելու համար. Ավելացնել 1 միջին խնձոր 2 ճ.գ. Ճաշին բնական գետնանուշի կարագ և ընթրիքին ավելացրեք 1 չափաբաժին Ամեն ինչ Bagel Avocado Toast-ով: