Սննդի պատրաստման պլան շաքարախտի համար՝ 1500 կալորիա

Առողջ սնվելու գաղտնիքն իրականում գաղտնիք չէ: Տանը կերակուրներ պլանավորելը և պատրաստելը սննդարար դիետա ուտելու ամենահեշտ ձևն է, և հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր տանը ճաշ են պատրաստում, ավելի հավանական է, որ ունենան ավելի առողջ դիետա և ավելի քիչ հավանական է, որ լինեն ավելորդ քաշ կամ գիրություն: Այնուամենայնիվ, իմանալով, որ ավելի առողջարար է տանը եփել և իրականում անում դրանք երկու տարբեր բաներ են, և մարդկանց մեծամասնությունը սայթաքում է ներգրավված պլանավորման և գնումների պատճառով: Այսպիսով, մենք հանել ենք բոլոր գուշակությունները այս մեկշաբաթյա սննդի պլանի հետ կապված, որն ապահովում է օրական մոտ 1500 կալորիա և տալիս է ձեզ անիմաստ ծրագիր՝ հետևելու նաև գնումների ցուցակին, որը ձեզ հետ տանում է խանութ, որպեսզի չմոռանաք: մի բան.

Տեսնել ավելին: Ինչպես պատրաստել ընթրիք-շաբաթական ընթրիքներ աշխատանքի համար շաքարախտի համար

Ինչպես պատրաստել կերակուր այս շաբաթվա կերակուրը պրոֆեսիոնալի պես

Մենք հաշվի առանք նախապատրաստման երկու օր՝ կիրակի և չորեքշաբթի, բայց փոխարենը դուք կարող եք ամեն ինչ տապալել մեկ օրում: Ընթրիքի բաղադրատոմսերը բոլորը ծառայում են չորսին, մինչդեռ ճաշի պլանը նախատեսված է մեկին մատուցելու համար: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի ճշգրտումներ կատարել՝ ելնելով ձեր կարիքներից կամ ձեր ընտանիքի կարիքներից:

Սկսեք ներբեռնելով գնումների ցուցակը, այնուհետև ստուգեք ձեր մառանը և վերագնահատեք նախքան մթերային խանութ գնալը:

Ներբեռնեք գնումների ցուցակն այստեղ:

Գնեք մթերքներ հանգստյան օրերին, ցանկալի է կիրակի օրը, որպեսզի դրանք լինեն ամենաթարմ վիճակում: Հիշեք, որ ձեր կերակուրների ընթացքում վերցրեք ըմպելիքներ, ինչպիսիք են կաթն ու սուրճը և ցանկացած այլ հավելում: Մենք հաշվի ենք առել նախուտեստները և բոլոր կերակուրները պահել ենք մոտ 45 գրամ ածխաջրեր, բայց ձեզ կարող է ավելի շատ անհրաժեշտ լինել՝ կախված ձեր ճշգրիտ կարիքներից:

Քանի՞ ածխաջրեր պետք է ուտել օրական, եթե ունեք շաքարախտ:

Ահա թե ինչ պետք է պատրաստել հանգստյան օրերին.

Մթերային տոպրակներով տուն վերադառնալուց հետո, խմբավորեք բաղադրիչներն ըստ բաղադրատոմսի, այնուհետև պատրաստեք ճաշի առաջին մի քանի օրերը:

1. Պատրաստեք հունական կույտ-բարձր բանջարեղենով պիտասի բաղադրատոմսը: Պահպանեք մնացորդները Կիտրոնով բոված խառը բանջարեղեն բաղադրատոմսը և Տապակած կարագի դդում և արմատային բանջարեղեն Չորեքշաբթի և հինգշաբթի լանչերի ժամանակ օգտագործելու բաղադրատոմս։ Պահպանեք առանձին պիտակավորված հերմետիկ տարաներում:

բոբի Ֆլեյ և Ստեֆանի Մարտի ամուսնալուծություն

2. Պատրաստել մարինադը Հավի քյաբաբներ տաք կաղամբով-խնձորի սալաթով , որը երեքշաբթի օրվա ընթրիքի համար է։ Մարինացրեք հավի միսը 1-ից 3 ժամ; հեռացնել հավի միսը և հեռացնել մարինադը: Թարմացրեք հավը պիտակավորված հերմետիկ տարայի մեջ, մինչև պատրաստ լինի երեքշաբթի օրը: Այդ ընթացքում մանր կտրատել և եփել այնքան բեկոն Ջերմ կաղամբ-խնձորի աղցան և կարտոֆիլ-բեկոն հաշ բաղադրատոմսեր: Կարմիր կաղամբը մանր կտրատել և սոխը մանր կտրատել: Սառեցրեք առանձին պիտակավորված հերմետիկ տարաներում, մինչև պատրաստ լինի օգտագործման երեքշաբթի և հինգշաբթի օրերին:

3. Պատրաստել խառը կանաչիների աղցանի բաղադրատոմսը: Բաժնետոմսերը բաժանեք և դրեք սառնարանում (առանց հագնվելու) երեքշաբթի և կիրակի լանչերի և ուրբաթ օրվա ընթրիքի համար:

4. Պատրաստեք բոլոր խորտիկները: Խմբավորեք դրանք տարաների մեջ և նշեք դրանք շաբաթվա որ օրվա համար: Կազմակերպեք տարաները սառնարանում ցերեկը՝ երկուշաբթի օրվա խորտիկով առջևում և կիրակի օրվա խորտիկով:

5. Քաղցր և կծու տապակած սաղմոնը վայրի բրնձով փլավի բաղադրատոմսի համար կտրատել բուլղարական պղպեղը և հալապենյո պղպեղը: Սառեցրեք պիտակավորված հերմետիկ տարայի մեջ:

6. Պատրաստել և եփել կոլոլակները Հնդկահավի կոլոլակներ լինգուինով և թարմ տոմատի սոուսով բաղադրատոմսը; մի փոքր սառչել: Սառեցրեք մագաղաթյա թղթով պատված փոքրիկ թավայի վրա մինչև պնդանա: Տեղափոխել պիտակավորված հերմետիկ տարայի մեջ; սառեցնել մինչև չորեքշաբթի:

Հուշում. Սննդամթերքը պահելուց առաջ թող սառչի սենյակային ջերմաստիճանում: Տաք մթերքները տարայի մեջ պահելը նպաստում է բակտերիաների աճին և սառցախցի այրմանը: Սնունդը սառեցնել կամ սառեցնել 2 ժամվա ընթացքում։

Ահա թե ինչ պետք է պատրաստել չորեքշաբթի.

1. Պատրաստեք քաղցր և կծու տապակած սաղմոնը վայրի բրնձով փլավի բաղադրատոմսով, օգտագործելով պատրաստի պղպեղը:

2. Պահպանեք մի մասը Վայրի բրինձ փլավ ուրբաթ օրվա ճաշի բաղադրատոմսը; սառեցնել պիտակավորված հերմետիկ տարայի մեջ:

3. Կարտոֆիլ-բեկոն Հաշ բաղադրատոմսի համար մանրացրեք և հեռացրեք հեղուկը ցուկկինիից: Հինգշաբթի օրվա նախաճաշին սառնարանում դրեք պիտակավորված հերմետիկ տարայի մեջ:

4. Պատրաստել մարինադը Թխկի-մանանեխի խոզի միս տապակած քաղցր կարտոֆիլով և ծաղկակաղամբով հինգշաբթի ընթրիքի բաղադրատոմս. Մարինացնել խոզի կոտլետները 2-ից 8 ժամ; հեռացնել կոտլետները և հեռացնել մարինադը: Սառեցրեք կոտլետները պիտակավորված հերմետիկ տարայի մեջ, մինչև պատրաստ լինի հինգշաբթի օրը: Մինչ կոտլետները մարինացվում են, պատրաստում ենք Տապակած քաղցր կարտոֆիլ և ծաղկակաղամբ ճաշի մի մասը. Սառեցրեք պիտակավորված հերմետիկ տարայի մեջ մինչև հինգշաբթի օրը տապակելու պատրաստ լինելը:

5. Հալեցնել կոլոլակները Հնդկահավի կոլոլակներ լինգուինով և թարմ տոմատի սոուսով բաղադրատոմսը սառնարանում՝ ուրբաթ օրվա ընթրիքին և շաբաթ օրվա ճաշին օգտագործելու համար:

Խառնել և համապատասխանեցնել նախուտեստները

Կլորացրեք յուրաքանչյուր օրվա կալորիականության թիրախը և զսպեք քաղցը՝ ստորև բերված ցանկից ընտրելով մեկ կամ երկու խորտիկ: Յուրաքանչյուրը պարունակում է մոտ 1 ածխաջրեր (15 գրամ ածխաջրեր):

1 կտոր թեթև ամբողջական ցորենի տոստ + 1 ճ.գ. գետնանուշի կարագ (112 կալորիա, 11 գ ածխաջրեր)
2/3 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ + 1 ճ/գ. ցածր շաքարի պահածոներ (133 կալորիա, 10 գ ածխաջրեր)
8 յուղազերծված ամբողջական հացահատիկի կրեկեր + 2 ճ/գ. հումուս (116 կալորիա, 15 գ ածխաջրեր)

Երկուշաբթի

Կույտ-բարձր հունական բանջարեղենային պիտաներ

Նախաճաշ (406 կալորիա, 47 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Նախաճաշ լցոնած պղպեղ
1/4 ավոկադո
1/2 բաժակ կանտալուպ

Խորտիկ (103 կալորիա, 10 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ վարունգի կտորներ և գազարի ձողիկներ
2 ճ/գ. թեթև ռանչո հագնվելու

Ճաշ (398 կալորիա, 53 գ ածխաջրեր)

2 շերտ թեթև ամբողջական ցորենի հաց 1 ճ/գ. թեթև մայոնեզ; 1/2 բաժակ աղցան կանաչի; 1 կտոր լոլիկ; 1/4 ավոկադո, կտրատած; և 2 ունցիա։ նատրիումի ցածր պարունակությամբ խորոված հնդկահավը բարակ կտրատված
1 միջին տանձ

Խորտկարան (190 կալորիա, 30 գ ածխաջրեր)

1 միջին չափի բանան
1/2 ունցիա նուշ

Ընթրիք (399 կալորիա, 53 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին հունական բանջարեղենի կույտով պիտա

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,496 կալորիա, 53 գ սպիտակուց, 193 գ ածխաջրեր, 42 գ մանրաթել, 59 գ ճարպ, 11 գ հագեցած ճարպ, 2,361 մգ նատրիում

Երեքշաբթի

Նախաճաշ (289 կալորիա, 53 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին Cherry-Berry Oatmeal Smoothies
1 կտոր թեթև ամբողջական ցորենի տոստ 2 ճ.գ. թեթեւ կարագ
3/4 բաժակ խաղող

Խորտկարան (160 կալորիա, 20 գ ածխաջրեր)

1/2 բաժակ նեխուրի ձողիկներ
1 ճ/գ. գետնանուշ կարագ
2 ճ/գ. չամիչ

Ճաշ (400 կալորիա, 37 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին Խառը կանաչի աղցան՝ 1 (2,6 ունցիա) տուփով սպիտակ թունա ջրի մեջ
12 ցածր յուղայնությամբ ամբողջական հացահատիկային կրեկեր
1 ունցիա նուշ
1 բաժակ ելակ

Խորտկարան (175 կալորիա, 26 գ ածխաջրեր)

1 ցածր յուղայնությամբ մոցարելլա պանրի ձողիկ
1 միջին խնձոր

Ընթրիք (452 կալորիա, 37 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Հավի քյաբաբներ տաք կաղամբով-խնձորի սալաթով

Հուշում. Ջերմ կաղամբ-խնձորի սալորի մեջ օգտագործեք ցանկացած տեսակի խնձոր: Փորձեք McIntosh, Braeburn, Granny Smith, Fuji կամ Pink Lady:

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,477 կալորիա, 83 գ սպիտակուց, 173 գ ածխաջրեր, 24 գ մանրաթել, 57 գ ճարպ, 12 գ հագեցած ճարպ, 1,327 մգ նատրիում

չորեքշաբթի

Քաղցր և կծու տապակած սաղմոն վայրի բրնձով փլավով

Նախաճաշ (330 կալորիա, 39 գ ածխաջրեր)

1/2 բաժակ չոր արագ վարսակ՝ պատրաստված 2/3 բաժակ ջրով, 1/3 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթով և մի պտղունց աղացած դարչինով
1/2 բաժակ կտրատած ելակ
3 ճ/գ. տապակած ընկույզ
2 ճ.գ. մեղր

Խորտկարան (151 կալորիա, 21 գ ածխաջրեր)

1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
2 կլեմենտին

Ճաշ (429 կալորիա, 44 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին Կաթնագույն աղացած բանջարեղենով ապուր հավով
1/2 բաժակ կանտալուպ

Խորտկարան (186 կալորիա, 26 գ ածխաջրեր)

1/4 բաժակ պարզ հումուս
1 բաժակ բանջարեղենային թխվածքաբլիթներ
4 յուղայնությամբ ամբողջական հացահատիկային կրեկեր

Ընթրիք (339 կալորիա, 43 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին Քաղցր և կծու բոված սաղմոն վայրի բրնձով փլավով

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,434 կալորիա, 88 գ սպիտակուց, 172 գ ածխաջրեր, 29 գ մանրաթել, 48 գ ճարպ, 13 գ հագեցած ճարպ, 1,852 մգ նատրիում

պիցցայի խրճիթ և տակո զանգ

հինգշաբթի

Նախաճաշ (475 կալորիա, 59 գ ածխաջրեր)

1 ծառայող կարտոֆիլ-բեկոն հաշ
1 կտոր թեթև ամբողջական ցորենի տոստ 2 ճ.գ. թեթեւ կարագ
3/4 բաժակ խաղող

Խորտկարան (190 կալորիա, 29 գ ածխաջրեր)

1 միջին խնձոր
1 ճ/գ. գետնանուշ կարագ

Ճաշ (447 կալորիա, 42 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Հունական սաղմոնի աղցան
1/2 ամբողջական ցորենի պիտա հաց

Խորտկարան (108 կալորիա, 9 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ վարունգի կտորներ և գազարի ձողիկներ
1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ

Ընթրիք (304 կալորիա, 20 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Թխկի-մանանեխի խոզի միս տապակած քաղցր կարտոֆիլով և ծաղկակաղամբով

Հուշում. Խմեք 8 ունցիա: ցածր յուղայնությամբ կաթ ընթրիքի ժամանակ, որը կօգնի հասնել ձեր ամենօրյա կալցիումի առաջարկությանը: Պարզապես ավելացրեք 110 կալորիա և 13 գրամ ածխաջրեր ձեր օրական ընդհանուր քանակին:

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1526 կալորիա, 90 գ սպիտակուց, 160 գ ածխաջրեր, 26 գ մանրաթել, 61 գ ճարպ, 16 գ հագեցած ճարպ, 2328 մգ նատրիում

Ուրբաթ

Նախաճաշ (328 կալորիա, 47 գ ածխաջրեր)

1 5-ունցիա. ստվարաթղթե թեթև մրգային համով յոգուրտ
2/3 բաժակ թարմ հապալաս
3 ճ/գ. կեղևավորված պիստակներ
1 կտոր ամբողջական ցորենի տոստ
2 ճ.գ. ցածր շաքարի պահածոներ

Խորտկարան (155 կալորիա, 29 գ ածխաջրեր)

1/3 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ
1 միջին տանձ

Ճաշ (431 կալորիա, 43 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին խնձորի, խոզի և վայրի բրնձի աղցան

Խորտկարան (98 կալորիա, 9 գ ածխաջրեր)

1 բաժակ վարունգի կտորներ և գազարի ձողիկներ
2 ճ/գ. թեթև ռանչո հագնվելու

Ընթրիք (490 կալորիա, 53 գ ածխաջրեր)

1 մատուցում Հնդկահավի կոլոլակներ լինգուինով և թարմ տոմատի սոուսով
1 չափաբաժին Խառը կանաչի աղցան

Հուշում. Պատրաստեք այս կոլոլակները ժամանակից շուտ։ Սառեցնել հերմետիկ տարայի մեջ մինչև 3 ամիս։ Հալեցրեք սառնարանում նախքան թխելու ուղղությունները վերսկսելը:

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1,503 կալորիա, 81 գ սպիտակուց, 181 գ ածխաջրեր, 29 գ մանրաթել, 53 գ ճարպ, 10 գ հագեցած ճարպ, 2,071 մգ նատրիում

շաբաթ օրը

Նախաճաշ (257 կալորիա, 51 գ ածխաջրեր)

2 շերտ թեթև ամբողջական ցորենի տոստ
1 ճ/գ. ցածր շաքարի պահածոներ
1/4 բաժակ ձվի փոխարինող, քերած
1 միջին չափի բանան

Խորտկարան (145 կալորիա, 15 գ ածխաջրեր)

1 ցածր յուղայնությամբ մոցարելլա պանրի ձողիկ
8 յուղայնությամբ ամբողջական հացահատիկային կրեկեր
1/2 բաժակ գազարի ձողիկներ

Ճաշ (422 կալորիա, 52 գ ածխաջրեր)

1 մատուցող հնդկահավի կոլոլակ Պիտա սենդվիչ
1 խնձոր

Խորտկարան (156 կալորիա, 19 գ ածխաջրեր)

1/2 բաժակ նեխուրի ձողիկներ
1 ճ/գ. գետնանուշ կարագ
2 ճ/գ. չամիչ

Ընթրիք (399 կալորիա, 50 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին քնջութ-սխտոր տավարի և բրոկկոլի ամբողջական ցորենի արիշտաով
1/2 բաժակ հապալաս

Հուշում. Բրոկկոլիի ծաղկաբույլերի փոխարեն դրեք սառեցված բանջարեղենի մեջ: Դուք նույնիսկ կարիք չունեք թույլ տալ, որ դրանք հալվեն: Պարզապես խուսափեք ցանկացածից, որը գալիս է սոուսներով կամ մարինադներով: Կարող եք նաև փորձել թակած բոված գետնանուշ, եթե ձեռքի տակ քնջութի սերմեր չկան:

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1379 կալորիա, 83 գ սպիտակուց, 187 գ ածխաջրեր, 26 գ մանրաթել, 38 գ ճարպ, 11 գ հագեցած ճարպ, 1785 մգ նատրիում

Կիրակի

Նախաճաշ (330 կալորիա, 39 գ ածխաջրեր)

1/2 բաժակ չոր արագ վարսակ՝ պատրաստված 2/3 բաժակ ջրով, 1/3 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթով և մի պտղունց աղացած դարչինով
1/2 բաժակ կտրատած ելակ
3 ճ/գ. տապակած ընկույզ
2 ճ.գ. մեղր

Խորտկարան (130 կալորիա, 18 գ ածխաջրեր)

2 կլեմենտին
1 ցածր յուղայնությամբ մոցարելլա պանրի ձողիկ

Ճաշ (433 կալորիա, 54 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին Խառը կանաչի աղցան (ավելացնել սոուսը մինչև 2 ճաշի գդալ) վրան 2 ունցիա: նատրիումի ցածր պարունակությամբ խորոված հնդկահավը բարակ կտրատած և 1/2 ավոկադո՝ կտրատած
1 միջին տանձ
1 ստվարաթղթե թեթև մրգային համով յոգուրտ

Խորտկարան (259 կալորիա, 20 գ ածխաջրեր)

1/4 բաժակ պարզ հումուս
1 բաժակ բանջարեղենային թխվածքաբլիթներ
3/4 ունցիա նուշ

Ընթրիք (360 կալորիա, 41 գ ածխաջրեր)

1 չափաբաժին Պղպեղի խորովածով ջնարակված ծովախեցգետին բանջարեղենով և օրզոյով

Հուշում. Սառեցված ծովախեցգետինը արագ հալեցնում է: Սառեցված ծովախեցգետինները սառցե ջրով մեծ ամանի մեջ դնել: Թող նստի 20 րոպե։ Այդ ընթացքում պատրաստեք ճաշի մնացած մասերը։

Օրական ընդհանուր գումարներ. 1512 կալորիա, 76 գ սպիտակուց, 172 գ ածխաջրեր, 38 գ մանրաթել, 65 գ ճարպ, 10 գ հագեցած ճարպ, 1679 մգ նատրիում

Դիտեք: Ինչ տեսք ունի առողջ շաքարախտի սննդակարգը