7 նշան, որ դուք չեք ուտում բավականաչափ կալորիաներ

Հիշու՞մ եք հին մանտրան՝ «կալորիներ ընդդեմ կալորիաների դուրս»:

«Այս տեսությունը լիովին հերքվել է», - ասում է Ռեյչել Ֆայնը, Ռ.Դ., գրանցված դիետոլոգ և սննդի խորհրդատվական ընկերության սեփականատեր: To The Pointe Nutrition . ― Ես հաճախ եմ դաստիարակում հայտնիներին 2016թ New York Times հոդված որոշ մրցույթի մասնակիցների մասին Ամենամեծ պարտվողը , ով մի քանի տարի շարունակելուց հետո հայտնել էր, որ վերադարձել է շոուի ընթացքում կորցրած քաշի մեծ մասը, եթե ոչ ամբողջը։

Getty / Supreeya Chantalao / EyeEm

Քաշի ավելացումից բացի, ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կալորիականության խիստ սահմանափակման բացասական ազդեցությունը նյութափոխանակության վրա կարող է նպաստել ընդհանուր սանդղակի yo-yo-ին:

«Ընդհանուր էներգիայի դեֆիցիտի ստեղծումը անհրաժեշտ է քաշի կորստի համար, սակայն ծայրահեղ միջոցներ ձեռնարկել՝ կալորիաների ընդունումը կտրուկ նվազեցնելու համար նպատակահարմար չէ», - ասում է Միշել Հայմանը, MS, R.D., C.D.N., գրանցված դիետոլոգ: Քաշի կորստի պարզ լուծումներ , ոչ էլ կայուն է։

ամենաառողջ շոկոլադե կաթի ապրանքանիշը

Բացի այդ, եթե դուք միայն հաշվի առնեք, թե որքան կալորիա եք կարծում, որ այրում եք պտտվող դասի կամ առավոտյան զբոսանքի ժամանակ, դուք անտեսում եք այն ամբողջ քրտնաջան աշխատանքը, որը ձեր մարմինն անում է կուլիսներում: Փորձագետները գնահատում են, որ ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի օգտագործումը բաժանված է երեք հիմնական մասի.

70 տոկոս:Բազալային նյութափոխանակության արագությունը կամ որքան էներգիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին ամբողջությամբ հանգստի ժամանակ10 տոկոս:Սննդի ջերմային ազդեցություն, AKA կալորիաների քանակը, որոնք ձեր մարմինն այրում է, պարզապես մարսելով և կլանելով այն, ինչ ուտում եք20 տոկոս:Ֆիզիկական ակտիվությունը

Մենք գիտենք, որ միլիոնավոր ամերիկացիներ չափազանց շատ կալորիաներ են օգտագործում, բայց մեզանից քանիսն են իրականում շատ քիչ ուտում: Եվ սա կարո՞ղ է լինել մեր գիրության համաճարակի հիմնախնդիրներից մեկը:

«Չնայած ես չեմ կարող ճշգրիտ թիվ տալ, ես կասեի, որ դա շատ ավելի շատ մարդ է, քան դուք կարող եք ի սկզբանե մտածել: Շատերը նույնիսկ չգիտեն, որ բավարար կալորիաներ չեն ուտում, և շատ անգամ դա ոչ մի կապ չունի թեր կամ ավելորդ քաշի հետ», - ասում է Լիզա Մոսկովիցը, RD, CDN, մասնավոր սննդի պրակտիկայի գլխավոր տնօրեն: NY Nutrition Group Նյու Յորքի մետրոյի տարածքում։

սեւ ժապավենի մելասի օգուտները

Օրական ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը տատանվում է՝ ելնելով մի քանի գործոններից՝ ներառյալ հասակը, տարիքը, ակտիվության մակարդակը, սեռը և բժշկական պայմանները, բայց ահա Մոսկովիցի ընդհանուր կանոնը.

Եթե դուք նստակյաց , նախահաշիվ 10 կալորիա մեկ ֆունտի համար (1500 150 ֆունտանոց անձի համար)
Եթե դուք թեթև ակտիվ , նախահաշիվ 13 կալորիա մեկ ֆունտի համար (1950 150 ֆունտանոց անձի համար)
Եթե դուք չափավոր ակտիվ , նախահաշիվ 15 կալորիա մեկ ֆունտի համար (2250 150 ֆունտանոց անձի համար)
Եթե դուք բարձր ակտիվություն , նախահաշիվ 18 կալորիա մեկ ֆունտի համար (2700 150 ֆունտանոց անձի համար)

Հեռանկարի համար, ահա թե ինչ տեսք ունի օրական 2000 կալորիա մեր սրտի համար առողջ միջերկրածովյան սննդի պլանի վրա:

Հաշվի առնելով միջին կինն ընդգրկված է Վերջին Ազգային առողջության և սնուցման գնահատման հետազոտություն (NHANES) հաղորդում է, որ նա օրական օգտագործում է 1803 կալորիա, մեծ հավանականություն կա, որ դուք կարող եք ավելին ավելացնել ձեր ափսեի մեջ՝ սանդղակի վրա ավելի ցածր թիվ տեսնելու համար: (Կամ դեպի ձեռք բերել քաշ և էներգիա, որն անհրաժեշտ է, եթե ներկայումս թերքաշ եք:)

Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եք իմանալ, թե արդյոք դա թերանում եք: Ահա յոթ նշան, որ դուք կարող եք բավարար կալորիաներ չուտել, ըստ RDs-ի:

1. Դուք անընդհատ սոված եք

«Սահմանափակող դիետաները կարող են հանգեցնել մարմնի ճարպային պաշարների կտրուկ նվազմանը, ինչը հետագայում հանգեցնում է հորմոնալ անբավարարության, որը վերահսկում է ախորժակը, օրինակ՝ լեպտինը: Մենք հաճախ տեսնում ենք, որ դիետա են պահում խրոնիկ քաղցած և, ընդհանուր առմամբ, սովի և հագեցվածության իրենց ինտուիտիվ զգացմունքների հետ համահունչ», - ասում է Ֆայնը:

Ինտուիտիվ ուտում օգնում է ձեզ կառավարել չափաբաժինները բնական ճանապարհով, առանց կալորիաների հաշվման անհրաժեշտության՝ համապատասխանեցնելով ձեր մարմնի բնածին քաղցի և հագեցվածության զգացողություններին:

լավագույն մակարոնեղեն ալֆրեդոյի սոուսի համար

Ես փորձեցի ինտուիտիվ ուտել 2 շաբաթ. ահա թե ինչ է պատահել

2. Դուք անընդհատ մտածում եք սննդի մասին

Ուբեր սահմանափակող դիետաները ազդում են մարմնի և ուղեղի վրա: Մեկ ուղենշային ուսումնասիրություն Երկրորդ համաշխարհային պատերազմից հետո պարզվեց, որ նրանք, ովքեր սոված են, անում են ավելին, քան պլանավորել ապագա կերակուրները . Նրանք այնքան են ակնկալում դրանց մասին, որ հազիվ թե կարող են այլ բան մտածել. Տղամարդիկ, ովքեր ստիպված են եղել կորցնել իրենց մարմնի քաշի 25 տոկոսը՝ կալորիաների ընդունումը խիստ սահմանափակելով, երազում էին, երևակայում, խոսում և կարդում սննդի մասին գրեթե մոլուցքով (և դժվարանում էին կենտրոնանալ որևէ այլ բանի վրա):

3. Դու խենթ ես

Խոսելով այդ ուղեղի մասին՝ նյարդային հաղորդիչներին, որոնք ուղեղի ազդանշաններ են ուղարկում ձեր տրամադրությունը պահպանելու համար, նույնպես կալորիաներ են պահանջում՝ նորմալ աշխատելու համար:

«Առանց բավարար սննդանյութերի, որոնք օգնում են կարգավորել և խթանել մեր ուղեղում լավ ինքնազգացողության նեյրոհաղորդիչները, դուք կարող եք սկսել ավելի ընկճված և ավելի քիչ երջանիկ զգալ ընդհանուր առմամբ: Դյուրագրգռությունը կարող է նաև մեծ խնդիր լինել նրանց մոտ, ովքեր պատշաճ կերպով չեն սնվում վառելիքով», - ասում է Մոսկովիցը:

4. Ձեր մկանները գնում են ՆԳՆ

Յուրաքանչյուր մարմին ունի մի քանի տարբեր նյութափոխանակության գոտիներ՝ կալորիականության սպառման առումով, բացատրում է Մոսկովիցը՝ քաշի ավելացման գոտի, պահպանման գոտի, քաշ կորցնելու և «սովի» գոտի: Վերջինս ձեզ վտանգի է ենթարկում սննդանյութերի պակասի համար, և եթե դուք նաև բավարար չափով չեք ուտում ձեր բազալ նյութափոխանակությունը ծածկելու համար (այդ 70 տոկոս մակարդակը, որը մենք վերը նշեցինք), ձեր մարմինը կարող է անցնել պահեստավորման ռեժիմի և փոխարենը օգտագործել ձեր կերած կալորիաները: էներգիայի համար։ Այսպիսով, ճարպը հարմար է որպես պաշտպանիչ մեխանիզմ, քանի որ մարմինը կարծում է, որ դրա կարիքն ունի:

Թեև դուք կարող եք ակնկալել, որ մարմինը կարող է սկսել մկաններ ուտել էներգիայի համար մի մարմնի վրա, որտեղ ճարպային պաշարներ կան, դա նույնն է անում մարմնի վրա, որն ունի նաև ճարպի լրացուցիչ պաշարներ, եթե կարծում է, որ իրեն էներգիայի այլընտրանքային աղբյուր է պետք:

որքան գումար են վաստակում բեռնատար մեքենաները

«Դա նշանակում է, որ դուք կկորցնեք նիհար մկանային զանգվածը, որը կարող է նաև ազդել ձեր ոսկորների առողջության վրա: Դա կարող է վտանգի ենթարկել օստեոպենիայի կամ նույնիսկ օստեոպորոզի»,- ասում է Մոսկովիցը:

5. Դուք էներգիա չունեք

Ձեր մարմինը կանի հնարավոր ամեն ինչ՝ սովի ինքնահաստատված վիճակի դեմ պայքարելու համար՝ պաշտպանելու գենետիկորեն որոշված սահմանված կետի քաշը, ասում է Ֆայնը: Կալորիաների սահմանափակումը կստիպի մարմնին էներգիա խնայել կենսական գործընթացների համար, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շուտ հոգնած կզգաք:

«Առանց բավարար կալորիաների, ձեր մարմինը չի ունենա այն վառելիքը, որն անհրաժեշտ է ամենօրյա գործունեության համար, էլ չեմ խոսում մարզասրահում մարզվելու մասին», - ասում է Մոսկովիցը:

6. Դուք լավ չեք քնում

Չնայած ձեր էներգիան ձգվում է, դուք կարող եք նկատել, որ դուք դժվարանում եք քնել, եթե դուք խմում եք շատ քիչ կալորիաներ:

«Ձեր մարմինը չի կարող հանգստանալ, երբ ավելի շատ սննդանյութեր է փնտրում», - ասում է Մոսկովիցը:

կարո՞ղ եմ մաղադանոս օգտագործել կոճղի փոխարեն

7. Եթե դուք իգական սեռի ներկայացուցիչ եք, ձեր շրջանը դադարում է

Ժամանակի ընթացքում մարմինը սովորում է հարմարվել կալորիականության դեֆիցիտի այս «նոր նորմային» և դառնում է զգալի արդյունավետ՝ առաջնահերթություն տալով այն, ինչը կարևոր է, և ինչը ոչ, ասում է Ֆայնը: Դա նշանակում է, որ շնչառությունն ու արյան շրջանառությունը առաջնահերթություն են, և ցանկացած ոչ էական գործընթաց (օրինակ՝ վերարտադրությունը) աստիճանազրկվում է:

«Բազմացումը, թեև էական է տեսակի գոյատևման համար, սակայն էական չէ առանձին էակի գոյատևման համար։ Կանանց համար դաշտանի բացակայությունը կարող է բավականաչափ կալորիաներ չուտելու նշան լինել: Հետագայում առաջացող հորմոնալ անհավասարակշռությունը հանգեցնում է մի շարք բացասական հետևանքների, ներառյալ ոսկորների առողջության վատթարացումը», - ասում է Ֆայնը:

Այսպիսով, եթե դուք փորձում եք հղիանալ մոտ ապագայում և կարծում եք, որ կարող եք շատ քիչ կալորիաներ ուտում, աշխատեք դիետոլոգի հետ՝ մշակելու սննդակարգ, որը ներառում է բավարար քանակությամբ կալորիաներ:

Հաջորդը: Ինչ ուտել և խուսափել, եթե հղի եք