Պատկերված բաղադրատոմսը. Միջերկրական թունա Անտիպաստո աղցան
Մենք բոլորս ստացել ենք հուշագիրը. մենք պետք է ավելի շատ ծովամթերք ուտենք: Ծովամթերքը առողջ օմեգա-3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր է, և USDA-ն և Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան երկուսն էլ խորհուրդ են տալիս ուտել շաբաթական առնվազն 8 ունցիա (2-3 չափաբաժին):
Բաց մի թողեք՝ 6 ամենաառողջ ձկներից, որոնք պետք է ուտել, 6-ը՝ խուսափել
Բայց ավելի շատ ծովամթերք ուտելը միշտ չէ, որ պահանջում է ուղևորություն դեպի ձկան վաճառասեղան. ես կարող եմ համեղ ընթրիք պատրաստել՝ օգտագործելով պահածոյացված թունա կամ սաղմոն իմ մառանից և նույնիսկ այն պատրաստել իմ լանչերի մեջ: Եվ մոտավորապես 90 կալորիա 1/2 բաժակ մատուցման համար, դա բավականին լավ է հնչում:
Վերցրեք իմ սիրելի բաղադրատոմսերից մեկը, Միջերկրական թունա Անտիպաստո աղցան , որպես օրինակ. Այն տեւում է ընդամենը 25 րոպե, որպեսզի դրանք հավաքվեն, այն պարունակում է քիչ հագեցած ճարպ (ընդամենը 2 գրամ)՝ շնորհիվ ձիթապտղի յուղի, որը փոխարինում է մայոնեզին, որը սովորաբար հայտնաբերվում է թունա աղցանի մեջ, և համալրվում է շատ բանջարեղենով՝ կալորիաները պահպանելու համար:
Tokyolunchstreet Test Kitchen-ում որպես բաղադրատոմսերի մշակող և փորձարկող աշխատելը ինձ սովորեցրել է, որ նույնիսկ լավագույն բաղադրատոմսերը կարող են այնքան էլ հիանալի չլինել, եթե սկսեք ձկան սխալ պահածոյից: Փորձով ես սովորել եմ, որ ոչ բոլոր պահածոյացված ծովամթերքներն են ստեղծված հավասարապես, և որ կան մի քանի բաներ, որոնք պետք է հիշել, երբ այն գնում եք մթերային խանութից՝ ձեր կերակուրից առավելագույն օգուտ քաղելու համար:
Պատկերված բաղադրատոմսը. Ապխտած թունա սփրեդ կանապեներ
Հուշում 1. Կատարեք կանաչ ընտրություններ
Ե՛վ թունա, և՛ սաղմոնը կարող են օգտակար լինել մարմնի համար, բայց ոչ այնքան օգտակար շրջակա միջավայրի համար. որոշ ձկնորսական պրակտիկա այնքան էլ հիանալի չէ: Ստուգեք պիտակը` ձողով և գծով ձկնորսությամբ բռնված թեթև թունա գտնելու համար: Ըստ Monterey Bay Aquarium-ի Seafood Watch Program-ի, դա էկոլոգիապես ամենակայուն տարբերակն է: Կամ փնտրեք Ծովային հսկողության խորհրդի կապույտ Certified Sustainable Seafood պիտակը: Safe Catch-ն առաջարկում է սնդիկի վրա փորձարկված վայրի ալբակորե թունա, սակայն ավելի տարածված թունա արտադրող ընկերությունները նույնպես ունեն կայուն տարբերակներ: Bumble Bee Tuna-ն ունի ձողով և գիծով բռնված պինդ սպիտակ ալբակորե թունա՝ փաթեթավորված ջրի մեջ:
Սաղմոնի համար Ալյասկայից վայրի բռնած սաղմոնի համար լավագույն ընտրությունն է շրջակա միջավայրի համար, ըստ Seafood Watch-ի: Պետք է խուսափել աճեցված սաղմոնից, ներառյալ Ատլանտյան օվկիանոսը, քանի որ այն վտանգում է վայրի սաղմոնի պոպուլյացիան:
երկվորյակ գագաթների միատեսակ պահանջներ
Պատկերված բաղադրատոմսը. խրթխրթան կոնֆետի թունա աղցան
Հուշում 2. Ուշադրություն դարձրեք փաթեթավորմանը
Bisphenol-A (BPA) քիմիական նյութը, որն օգտագործվում է որոշ սննդի և խմիչքի տարաների երեսպատման մեջ, կապված է կենդանիների մոտ նախաքաղցկեղային վնասվածքների և վերարտադրողական համակարգերի աննորմալ զարգացման հետ: Որոշ ապրանքանիշեր անցել են առանց BPA բանկաների (ստուգեք պիտակները): Վայրի Ալյասկայի սաղմոնը կարելի է ձեռք բերել տոպրակներում, որոնք չեն պարունակում BPA: Թեթև թյունոսը նաև գալիս է BPA-ից զերծ պարկերով, բայց մենք դեռ պետք է գտնենք թեթև թունա քսակի մեջ, որը պիտակավորված է որպես հավաստագրված կայուն կամ բռնված կայուն մեթոդներով:
Պատկերված բաղադրատոմսը. Սաղմոնով լցոնած ավոկադո
Հուշում 3. Ուշադիր եղեք սնդիկի համար
Թունայի երկու տեսակ կա, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել. Այն գալիս է «թեթև» և «սպիտակ» գույներով և, ինչպես բոլոր ձկներն ու խեցեմորթները, պարունակում է որոշակի սնդիկ: Մերկուրին առաջանում է արդյունաբերական աղտոտվածությունից, որը թափվում է ջուրը և կուտակվում ձկների մեջ: Թեթև թունաը հակված է ավելի քիչ սնդիկ, քան սպիտակը, բայց դուք պետք է ստուգեք պիտակը: Համոզվեք, որ ձեր «թեթև» թյունոսը գալիս է ցատկից, որն ավելի ցածր է սնդիկի պարունակությամբ: Դեղնաթևն ավելի հազվադեպ է հանդիպում պահածոների մեջ, բայց նաև համարվում է «թեթև» և ունի սնդիկի ավելի բարձր մակարդակ, որը նման է ալբակորի (որը պիտակավորված է «սպիտակ»): Ըստ EPA-ի և FDA-ի, կանայք, ովքեր կարող են հղիանալ, հղի կանայք և փոքր երեխաները պետք է սահմանափակեն շաբաթական 12 ունցիա ավելի ցածր սնդիկի պարունակությամբ ձուկ, ներառյալ պահածոյացված «թեթև» թունա և ոչ ավելի, քան 6 ունցիա ալբակորե կամ « սպիտակ թունա.
