30-օրյա ամբողջական սննդի դիետայի մարտահրավեր

բաղադրատոմսի լուսանկարների կոլաժ, որոնք ներկայացված են 30 Day Whole Foods Challenge սննդի պլանում

Լուսանկարը՝ Tokyolunchstreet

Ցանկանու՞մ եք ավելի շատ բանջարեղեն ուտել: Վառելիք լցնել մրգերով: Սահմանափակել ավելացված շաքարները և բաղադրիչներ, որոնք դուք չեք կարող արտասանել ? Լրացրեք ձեր մարմինը այս 30-օրյա վերականգնումով, որը կենտրոնանում է համեղ ամբողջական մթերքների վրա՝ ներառյալ 30 օր առողջարար ամբողջական սննդով ընթրիքները:

30-օրյա ամբողջական սննդի մարտահրավերների օրացույց 2021 թ

Առողջ ամբողջական սննդի 30 օր ընթրիքներ

Սպանախով և լոլիկով այս աղցանը պարունակում է բանջարեղեն, ամբողջական ցորենի օրցո և հավի միս՝ հավասարակշռված, սննդարար հիմնական միջոցի համար: Հունական ոճով պատրաստված հեշտ տնական վինեգրետը միավորում է ճաշատեսակի համը և ավելացնում առողջ ճարպը: Բացի այդ, այն հիանալի մնացորդներ է պատրաստում:

Ավելի շատ ամբողջական մթերքներ ուտելու հեշտ եղանակներից մեկն այն է, որ ձեր կերակուրներն ու նախուտեստներն ավելի շատ զրոյից պատրաստելն է: Պատրաստեք հումուսը զրոյից մինչև համադրեք բանջարեղենի հետ՝ որպես առողջարար, հագեցած խորտիկ: Տնական հումուսն ավելի էժան է, քան խանութից գնված տարբերակները, և դուք կարող եք հարմարեցնել համը այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Նոր բանի համար փորձեք ավելացնել խոտաբույսեր, համեմունքներ կամ այլ տապակած բանջարեղեն:

սննդի ցանցի խոհարարը մահանում է

Նախապես պլանավորելը, որպեսզի հասանելի լինի սննդի վրա հիմնված նախուտեստներ, կօգնի ձեզ առողջ ընտրությունը դարձնել հեշտ ընտրություն: Այսօր ձեզ հետ բերեք մի տոպրակ ընկույզով, եթե չես սպասում, հացադուլ լինի։ Ընկույզի մեջ պարունակվող առողջ ճարպերն ու սպիտակուցները կպահեն ձեզ մինչև ձեր հաջորդ կերակուրը:

Թեև ալկոհոլը կարող է տեղ ունենալ առողջ սնվելու մեջ, լավ գաղափար է երբեմն-երբեմն հանգստանալ: Փորձեք բաց թողնել խմիչքը այս գիշեր (կամ ավելի երկար) և զգացեք ավելի լավ խոնավացման, ավելի լավ քնի և ավելին: Ալկոհոլը բաց թողնելը չի նշանակում, որ համը բաց կթողնեք. փոխարենը փոխանակեք այս երեկո շատ հեշտ շքեղ բաղադրատոմսերից մեկով:

Այս սրտառուչ սիսեռով և սպանախով շոգեխաշածը սեղանին է դրվում ընդամենը 30 րոպեում և պայթում է համով: Սպիտակուցներով հարուստ հիմնականը ավելացնում է սառեցված սպանախը, սոխը և գազարը՝ ձեր օրվա բանջարեղենի ավելացումը հեշտ և համեղ դարձնելու համար:

Հեռացրեք ենթադրությունները փաթեթավորված սննդից՝ կարդալով պիտակներն ու բաղադրիչների ցանկը: Ավելացված շաքարի աղբյուրները և նատրիումը գալիս է տարբեր անուններով, որոնցից շատերը անծանոթ են: Այս մարտահրավերի համար փորձեք խուսափել փաթեթավորված սննդամթերքներից, որոնք պարունակում են երկար բաղադրիչների ցանկ և ավելացված շաքար կամ նատրիում:

Առողջ ուտելու օրինակը չի նշանակում կտրել աղանդերը (դա տխուր կլիներ): Քաղցրավենիքն ընդհանրապես բաց թողնելու փոխարեն, պատրաստեք մեր No-Bake Vegan Brownies-ը, որը կբավարարի ձեր քաղցր ատամն այս երեկո: Այն իր քաղցրության համար հենվում է արմավների վրա, այնպես որ դուք նույնպես կստանաք մանրաթելերի խթանում:

Այս գիշեր հավի կամ տավարի մսի փոխարեն օգտագործեք տոֆուն տապակի մեջ: Առողջության բազմազանությունից դուրս առանց մսի օգտագործման առավելությունները , այն կարող է նաև օգնել խնայել ձեր գումարը և ձեր ափսեը դարձնել ավելի երկրային:

Խորովելը հիանալի տարբերակ է ամբողջական մթերքները սուպեր համեղ դարձնելու համար: Դարձրեք մեր Խորոված բանջարեղեն փայլաթիթեղի մեջ մի պարզ կողմի համար, որը բոլորին կթողնի ժպտալու:

Այս Philly Cheesesteak լցոնված պղպեղի բաղադրատոմսը բանջարեղենով հագեցած դասական սենդվիչ է: Այս ուտեստը ոչ միայն հագեցած է սպիտակուցներով, այլև հացի փոխարեն պղպեղի փոխարինումը նաև օգնում է ձեր օրվան ավելացնել բանջարեղենի լրացուցիչ չափաբաժին:

Ցանկանու՞մ եք հեշտ դեսերտ, որը կենտրոնացած է ամբողջական մթերքների վրա և պահանջում է քիչ կամ առանց նախապատրաստման: Պտուղը կատարյալ հյուրասիրություն է, որը բնականորեն քաղցր է և հագեցած համով: Ձեռքի տակ մրգեր ունեցեք՝ առողջ ընտրությունը դարձնելու հեշտ ընտրությունը, երբ քաղցրի տենչն է առաջանում:

Ձեր սննդակարգում մի շարք առողջ ճարպեր ներառելու վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել ձեզ ավելի հագեցած մնալ և ավելի երկար զգալ բավարարվածություն: Դա անելու եղանակներից մեկն է. ձեր աղցանը լցնել ընկույզով և սերմերով՝ կրուտոնի փոխարեն՝ առողջ ճարպը բարձրացնելու համար:

Հեշտացրեք ձեր առավոտները՝ նախապես նախաճաշելով: Անկախ նրանից՝ դա մեր առողջարար վարսակի բաղադրատոմսերից մեկն է, թե նախաճաշի բուրիտոյի սառցախցիկ, կան բազմաթիվ համեղ նախաճաշի բաղադրատոմսեր, որոնք կարելի է պատրաստել նախօրոք՝ վերցնելու և գնալու համար:

Սուպեր հանգստանալուց բացի, թեյը պարծենում է որոշ տպավորիչ առողջության օգուտները . Սկսած ինսուլտի և քաղցկեղի ռիսկի նվազեցումից մինչև քնի բարելավում և տրամադրության բարձրացում, կան բազմաթիվ պատճառներ այս գիշեր մեկ բաժակ տաք թեյ վայելելու համար:

Այս թխած ձկան տակոները ավոկադոյով պատրաստվում են ջեռոցում, տապակի փոխարեն՝ օգնելու նվազեցնել ճարպի այն տեսակը, որը կարող է վնասել ձեր սրտին: Համեղ համեմունքները և վառ պիկո դե գալոն տալիս են այս առողջ բաղադրատոմսի համը, որը բոլորին դուր կգա:

Լոբիներն ու հատիկաընդեղենը շրջակա միջավայրի ամենասնուցիչ մթերքներից են: Դրանք հագեցած են սննդանյութերով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով, որոնք կօգնեն ձեզ լիարժեք և լավագույնս զգալ: Էլ չենք խոսում, դրանք մթերային խանութի ամենամատչելի սպիտակուցներից են: Փորձեք դրանք այսօր մեր առողջարար լոբի բաղադրատոմսերից մեկում:

Օրվա ընթացքում ձեզ հետ տարեք ջրի շիշ, որպեսզի հեշտացնեք ձեր խոնավացման նպատակներին հասնելը: Խմեք ամեն անգամ, երբ մտածում եք դրա մասին կամ տեսնում եք ձեր շիշը, որպեսզի խուսափեք երկար ժամանակ առանց ջուր խմելու:

Կարգավորեք այն և մոռացեք այն աշնանային դանդաղ կաթսայի մեր սիրելի բաղադրատոմսերից: Դանդաղ կաթսայի օգտագործումը օգնում է նվազեցնել մաքրման գործընթացը և թույլ է տալիս պատրաստի համեղ ընթրիք՝ նվազագույն ժամանակով խոհանոցում:

Խանութից գնված աղցանների սոուսները կարող են ավելացնել շաքարավազ և կոնսերվանտներ՝ դրանց հատուկ համ և հյուսվածք հաղորդելու համար: Այս մարտահրավերում ինքներդ պատրաստեք՝ օգտագործելով միայն ամբողջական մթերքներ, յուղեր և քացախներ: Մեր համեղ բաղադրատոմսերը կարող են ստիպել նույնիսկ ամենամեծ թերահավատներին սիրահարվել աղցանին:

Այս Sheet-Tan Chicken Fajita Bowls-ը մատուցվում է տաք կանաչեղենի մահճակալի վրա՝ առողջ խթանելու համար: Էլ չենք խոսում, դրանք հեշտ են պատրաստվում և թողնում են ձեզ մաքրելու նվազագույն սպասք:

Ջուրը սնուցելու հեշտ եղանակներից մեկն այն մրգերով, վարունգով, ցիտրուսներով և խոտաբույսերով թրմելն է: Դուք կարող եք ստանալ կոնկրետ ջրի շիշ՝ նախատեսված թրմելու համար , բայց կտորներ ուղղակիորեն ձեր ապակու վրա ավելացնելը նույնպես աշխատում է:

Բանջարեղենի և մանրաթելերի քանակությունը բարձրացնելու հեշտ միջոց է կերակուրներին կողմնակի աղցան ավելացնելը: Սա կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան կանաչի մի գավաթ՝ համակցված տնական աղցանի սոուսի հետ, որը կարելի է մեկ րոպեում միասին գցել:

Երբ փորձում եք ավելի շատ ամբողջական մթերքներ ուտել, կարող է օգտակար լինել ծանոթանալ ձեր տարածաշրջանի տեղական արտադրողներին: Ստուգեք տեղական ֆերմերների շուկան կամ կոոպերացիան՝ տեսնելու, թե ինչ է ձեր տարածքում սեզոնին:

Ընկույզը հեշտ, պահելու համար կայուն նախուտեստ է, որը կատարյալ է վերցնելու և գնալու համար: Նրանց առողջ ճարպերի, սպիտակուցների և մանրաթելերի համադրությունը կօգնի ձեզ կուշտ պահել ձեր օրվա համար:

Վայելեք աշնանային համերը մերսված կաղամբով աղցանով` տապակած քաղցր կարտոֆիլով և սև լոբիով: Այս բուսակերական աղցանը ստանում է սպիտակուցներ և առողջ ճարպեր քինոայից, ֆետայից և պեպիտից:

ինչ պատահեց Մարսելլայի հետ խոհանոցում

Սովորեք կիրառել 30-օրյա ամբողջական սննդի մարտահրավերի սկզբունքները ձեր առօրյա կյանքում՝ պատվիրելով ամբողջական սնունդ պարունակող կերակուր: Անկախ նրանից, թե դա աղցան է, հացահատիկի ամանի կամ առատ շոգեխաշել, ռեստորանների մեծ մասում կան ամբողջական սննդի տարբերակներ, երբ ճաշ պատրաստելուց ընդմիջման կարիք ունեք:

Մտածեք երկու անգամ նախքան սոդայի կամ այլ շաքարով քաղցր ըմպելիքի բանկա բացելը: Seltzer-ը, բնականաբար, առանց շաքարի է և կարող է օգնել ձեզ ստանալ ձեր փրփրուն միջոցը՝ առանց ավելացված կալորիաների:

Հավատում եք, թե ոչ, ադիբուդի ամբողջական հացահատիկ է: Մանրաթելերով հարուստ այս ամբողջական սնունդը կատարյալ է խորտիկների համար: Կատարեք ձեր սեփականը, որը կօգնի ձեզ վերահսկել ավելացված ճարպը և նատրիումը:

Այսօր երեկոյան փորձեք մեր սաղմոնով և քինոայի գավաթները կանաչ լոբով, ձիթապտուղներով և ֆետայով: Այս ուտեստը ներկայացնում է միջերկրածովյան համերը սննդարար բանջարեղենով, սպիտակուցներով և ամբողջական ձավարեղենով հավասարակշռված ընթրիքի համար:

Շնորհավորում եմ: Դուք ավարտեցիք 30-օրյա ամբողջական սննդի մարտահրավերը: Տոնե՛ք այս առողջարար թարմացումը մեր համեղ մոկտեյլ բաղադրատոմսերից մեկով: